Ar žemės riešutų aliejus yra sveikas? Stebina tiesa

Turinys

• Kas yra žemės riešutų aliejus?
• Maistingų medžiagų sudėtis
• Galimi žemės riešutų aliejaus privalumai
• Žemės riešutų aliejuje yra daug vitamino E
• Tai gali sumažinti širdies ligų riziką
• Žemės riešutų aliejus gali pagerinti jautrumą insulinui
• Galimas pavojus sveikatai
• Žemės riešutų aliejuje yra daug omega-6 riebalų
• Žemės riešutų aliejus gali būti linkęs į oksidaciją
• Esmė

Turint tiek daug kepimo aliejų rinkoje, sunku žinoti, kurie aliejai yra geriausi jūsų sveikatai.

Žemės riešutų aliejus yra populiarus aliejus, dažniausiai naudojamas gaminant maistą, ypač kepant maistą.

Nors žemės riešutų aliejus gali būti naudingas sveikatai, jis taip pat turi keletą reikšmingų trūkumų.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas žemės riešutų aliejus ir išsiaiškinama, ar tai sveika, ar nesveika.

Kas yra žemės riešutų aliejus?

Žemės riešutų aliejus, dar vadinamas žemės riešutų arba arachių aliejumi, yra augalinis aliejus, gaminamas iš valgomųjų žemės riešutų augalų sėklų.

Nors žemės riešutų augalų žiedai virš žemės paviršiaus, sėklos ar žemės riešutai iš tikrųjų vystosi po žeme. Štai kodėl žemės riešutai taip pat žinomi kaip žemės riešutai.

Žemės riešutai dažnai grupuojami su medžio riešutais, pavyzdžiui, graikiniais riešutais ir migdolais, tačiau jie iš tikrųjų yra ankštinių augalų rūšis, priklausantys žirnių ir pupelių šeimai.

Priklausomai nuo perdirbimo, žemės riešutų aliejus gali turėti įvairių skonių, kurie svyruoja nuo švelnaus ir saldaus iki stipraus ir riešuto.

Yra keletas skirtingų rūšių žemės riešutų aliejaus. Kiekvienas iš jų yra pagamintas naudojant skirtingus metodus:

• Rafinuotas žemės riešutų aliejus: Ši rūšis yra rafinuota, balinta ir dezodoruota, todėl pašalinamos alergiškos aliejaus dalys. Paprastai tai saugu tiems, kurie turi alergiją iš žemės riešutų. Restoranuose jis dažniausiai naudojamas kepti tokius patiekalus kaip vištiena ir bulvytės.
• Šalto spaudimo žemės riešutų aliejus: Šiuo metodu žemės riešutai susmulkinami, kad išstumtų aliejų. Šis mažai šilumos reikalaujantis procesas išlaiko daug natūralaus žemės riešutų skonio ir daugiau maistinių medžiagų nei rafinavimas.
• Gurmaniškas žemės riešutų aliejus: Laikomas specialiu aliejumi, šis tipas nerafinuotas ir paprastai skrudinamas, suteikiantis aliejui gilesnį, intensyvesnį skonį nei rafinuotas aliejus. Jis naudojamas norint suteikti stiprų, riešutų skonį patiekalams, pavyzdžiui, bulvyčiams.
• Žemės riešutų aliejaus mišiniai: Žemės riešutų aliejus dažnai maišomas su panašaus skonio, bet pigesniu aliejumi kaip sojų pupelių aliejus. Ši rūšis yra labiau prieinama vartotojams ir paprastai parduodama nesupakuota maisto produktams kepti.

Žemės riešutų aliejus yra plačiai naudojamas visame pasaulyje, tačiau dažniausiai jis gaminamas gaminant kinus, pietus ir pietryčius. Jis išpopuliarėjo JAV per Antrąjį pasaulinį karą, kai dėl maisto trūkumo trūko kitų aliejų.

Jo aukštas dūmų taškas yra 437 ℉ (225 ℃) ir dažniausiai naudojamas kepti maistą.

Santrauka Žemės riešutų aliejus yra populiarus augalinis aliejus, dažniausiai naudojamas visame pasaulyje. Šis aliejus turi aukštą dūmų tašką, todėl yra populiarus pasirinkimas kepant maistą.

Maistingų medžiagų sudėtis

Čia pateikiamas vieno valgomojo šaukšto žemės riešutų aliejaus pasiskirstymas maistingumu (1):

• Kalorijos: 119
• Riebalai: 14 gramų
• Sotieji riebalai: 2,3 gramo
• Mononesočiųjų riebalų: 6,2 gramo
• Polinesoieji riebalai: 4,3 gramo
• Vitaminas E: 11% RDI
• Fitosteroliai: 27,9 mg

Žemės riešutų aliejus išskiria 20% sočiųjų riebalų, 50% mononesočiųjų riebalų (MUFA) ir 30% polinesočiųjų riebalų (PUFA).

Pagrindinė mononesočiųjų riebalų rūšis, esanti žemės riešutų aliejuje, yra oleino rūgštis arba omega-9. Jame taip pat yra didelis kiekis linolo rūgšties, tam tikros rūšies omega-6 riebalų rūgšties, ir mažesnis kiekis palmitino rūgšties, sočiųjų riebalų.

Didelis omega-6 riebalų kiekis, kurį sudaro žemės riešutų aliejus, gali būti negeras dalykas. Šie riebalai sukelia uždegimą ir yra susiję su įvairiomis sveikatos problemomis.

Šiame aliejuje esantis didelis kiekis mononesočiųjų riebalų leidžia jį kepti ir naudoti kitus maisto gaminimo būdus. Tačiau jame yra nemažas kiekis nesočiųjų riebalų, kurie yra mažiau stabilūs esant aukštai temperatūrai.

Kita vertus, žemės riešutų aliejus yra geras vitamino E, antioksidanto, turinčio daug naudos sveikatai, šaltinis, pavyzdžiui, apsaugantis organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir mažinantis širdies ligų riziką (2, 3).

Santrauka Žemės riešutų aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų, todėl tai yra populiarus pasirinkimas virimui dideliame karštyje. Tai yra geras vitamino E šaltinis, turintis daug naudos sveikatai.

Galimi žemės riešutų aliejaus privalumai

Žemės riešutų aliejus yra puikus vitamino E šaltinis.

Tai taip pat buvo siejama su tam tikra nauda sveikatai, įskaitant tam tikrų širdies ligų rizikos veiksnių sumažinimą ir cukraus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą.

Žemės riešutų aliejuje yra daug vitamino E

Vos viename šaukšte žemės riešutų aliejaus yra 11% rekomenduojamos vitamino E dienos normos (1).

Vitaminas E iš tikrųjų yra riebaluose tirpių junginių, turinčių daug svarbių funkcijų organizme, pavadinimas.

Pagrindinis vitamino E vaidmuo yra funkcija kaip antioksidantas, saugantis organizmą nuo kenksmingų medžiagų, vadinamų laisvaisiais radikalais.

Laisvieji radikalai gali pakenkti ląstelėms, jei jų skaičius organizme išaugs per didelis. Jie buvo siejami su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys ir širdies ligos (2).

Be to, vitaminas E padeda išlaikyti stiprią imuninę sistemą, kuri apsaugo organizmą nuo bakterijų ir virusų. Tai taip pat būtina formuojant raudonuosius kraujo kūnelius, signalizuojant ląsteles ir užkertant kelią kraujo krešuliams.

Šis galingas antioksidantas gali sumažinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, kataraktos riziką ir netgi užkirsti kelią su amžiumi susijusiam psichiniam nuosmukiui (3, 4).

Iš tikrųjų aštuonių tyrimų, kuriuose dalyvavo 15 021 žmogus, analizėje nustatyta, kad tiems, kurie su maistu suvartoja daugiausiai vitamino E, 17% sumažėja su amžiumi susijusios kataraktos rizika, palyginti su tais, kurie suvartoja mažiausiai (5).

Tai gali sumažinti širdies ligų riziką

Žemės riešutų aliejuje yra daug mononesočiųjų (MUFA) ir polinesočiųjų (PUFA) riebalų, kurie abu yra išsamiai ištirti dėl jų vaidmens mažinant širdies ligas.

Yra rimtų įrodymų, kad nesočiųjų riebalų vartojimas gali sumažinti tam tikrus rizikos veiksnius, susijusius su širdies liga.

Pavyzdžiui, didelis MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje buvo susijęs su didesne širdies ligų rizika. Daugybė tyrimų parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas MUFA arba PUFA gali sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį (6, 7, 8).

Gausioje Amerikos širdies asociacijos apžvalgoje teigiama, kad sumažinus sočiųjų riebalų suvartojimą ir padidinant mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekį, širdies ligų rizika gali sumažėti net 30% (6).

Kitoje 15 kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje buvo padaryta panašių išvadų, darant išvadą, kad sočiųjų riebalų sumažinimas maiste neturėjo įtakos širdies ligų rizikai, nors kai kurių sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais gali sumažinti širdies ligų riziką (9).

Tačiau šie pranašumai buvo pastebimi tik sočiųjų riebalų pakeitimą mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais. Neaišku, ar daugiau šių riebalų į savo racioną nepakeitus kitų dietos komponentų turės teigiamą poveikį širdies sveikatai.

Be to, svarbu atkreipti dėmesį, kad kiti svarbūs tyrimai parodė, kad sumažinant sočiųjų riebalų kiekį arba pakeičiant juos šiais kitais riebalais, širdies ligų rizika yra nedidelė arba jos visai nedaroma.

Pavyzdžiui, neseniai atliktoje 76 tyrimų apžvalgoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 750 000 žmonių, nenustatytas ryšys tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų rizikos, net ir tiems, kurie suvartoja daugiausiai (10).

Nors žemės riešutų aliejus turi nemažą kiekį nesočiųjų riebalų, yra daugybė kitų maistingų variantų, kuriuose yra daugiau šios rūšies riebalų, pavyzdžiui, graikinių riešutų, saulėgrąžų ir linų sėmenų.

Žemės riešutų aliejus gali pagerinti jautrumą insulinui

Tyrimai parodė, kad mononesotieji ir polinesoieji riebalai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę diabetu sergantiems žmonėms.

Bet kokių riebalų su angliavandeniais vartojimas padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą virškinamajame trakte ir lemia lėtesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tačiau ypač mononesotieji ir polinesoieji riebalai gali vaidinti didesnį vaidmenį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje (11).

Peržiūrėję 102 klinikinius tyrimus, kuriuose dalyvavo 4 220 suaugusiųjų, tyrėjai nustatė, kad pakeitus vos 5% sočiųjų riebalų suvartojamų polinesočiųjų riebalų kiekiu, žymiai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir HbA1c, kuris yra ilgalaikė cukraus kiekio kraujyje kontrolė.

Be to, sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais žymiai pagerino šių asmenų insulino sekreciją. Insulinas padeda ląstelėms absorbuoti gliukozę ir neleidžia per daug padidinti cukraus kiekį kraujyje (12).

Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad žemės riešutų aliejus pagerina cukraus kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu diabetinės žiurkės, šeriamos žemės riešutų aliejumi, pastebimai sumažino cukraus kiekį kraujyje ir HbA1c. Kito tyrimo metu diabetikėms pelėms, kurių dietos buvo praturtintos žemės riešutų aliejumi, cukraus kiekis kraujyje reikšmingai sumažėjo (13, 14).

Santrauka Žemės riešutų aliejus gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Tai taip pat gali padėti pagerinti diabetu sergančių žmonių jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat puikus vitamino E, galingo antioksidanto, saugančio organizmą nuo laisvųjų radikalų pažeidimo, šaltinis.

Galimas pavojus sveikatai

Nors yra keletas įrodymais pagrįstų žemės riešutų aliejaus vartojimo pranašumų, yra ir keletas galimų trūkumų.

Žemės riešutų aliejuje yra daug omega-6 riebalų

Omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšis. Jos yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, tai reiškia, kad jas turite gauti laikydamiesi dietos, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti.

Kartu su geriau žinomomis omega-3 riebalų rūgštimis, omega-6 riebiosios rūgštys vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant tinkamą augimą ir vystymąsi, taip pat normalią smegenų veiklą.

Nors omega-3 padeda kovoti su uždegimu kūne, kuris gali sukelti daugybę lėtinių ligų, omega-6 paprastai labiau skatina uždegimą.

Nors abi šios nepakeičiamos riebiosios rūgštys yra nepaprastai svarbios sveikatai, šiuolaikinių dietų tendencija yra per daug omega-6 riebalų rūgščių. Iš tikrųjų tipinėje amerikiečių mityboje gali būti nuo 14 iki 25 kartų daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3 riebiosiose rūgštyse (15).

Ekspertai pataria, kad šis santykis turėtų būti artimesnis 1: 1 arba 4: 1, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Omega-6 vartojimas per pastaruosius kelis dešimtmečius išaugo sparčiai, taip pat daugėja uždegiminių ligų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas, žarnyno uždegiminės ligos ir vėžys (16, 17, 18).

Tiesą sakant, keli tyrimai sieja didelį omega-6 riebalų suvartojimą su padidėjusia krūties vėžio rizika moterims (19, 20).

Įrodymai, patvirtinantys ryšį tarp didelio šių priešuždegiminių riebalų vartojimo ir tam tikrų ligų, yra stiprūs, nors reikėtų pažymėti, kad tyrimai tęsiami.

Žemės riešutų aliejuje yra labai daug omega-6, o jame nėra omega-3. Norėdami subalansuoti šių nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių santykį, apribokite aliejų, kuriame yra daug omega-6, pavyzdžiui, žemės riešutų aliejaus.

Žemės riešutų aliejus gali būti linkęs į oksidaciją

Oksidacija yra medžiagos ir deguonies reakcija, dėl kurios susidaro laisvieji radikalai ir kiti kenksmingi junginiai. Šis procesas paprastai vyksta nesočiųjų riebalų, o sočiųjų riebalų yra atsparesni oksidacijai.

Polinesoieji riebalai yra labiausiai jautrūs oksidacijai dėl didesnio nestabilių dvigubų jungčių kiekio.

Šiuos riebalus tiesiog kaitinant arba veikiant ore, saulės šviesoje ar drėgmėje, šis nepageidaujamas procesas gali užsidegti.

Didelis polinesočiųjų riebalų, esančių žemės riešutų aliejuje, kiekis kartu su jo naudojimu kaip labai karšto aliejaus, daro jį labiau linkusį į oksidaciją.

Laisvieji radikalai, kurie susidaro, kai oksiduojasi žemės riešutų aliejus, gali pakenkti organizmui. Ši žala gali sukelti priešlaikinį senėjimą, tam tikrus vėžius ir širdies ligas (21, 22, 23).

Rinkoje yra ir kitų, stabilesnių aliejų ir riebalų, skirtų virimui dideliame karštyje.

Tai yra daug atsparesni oksidacijai nei žemės riešutų aliejus.Nors žemės riešutų aliejus yra reklamuojamas dėl aukšto dūmų taško, jis gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.

Santrauka Žemės riešutų aliejuje yra daug priešuždegiminių omega-6 riebalų rūgščių. Vakarietiškų dietų metu šių riebalų yra per daug, todėl gali padidėti tam tikrų ligų rizika. Šis aliejus taip pat gali būti linkęs į oksidaciją, todėl jis yra nesaugus pasirinkimas kaip kepimo aliejus.

Esmė

Žemės riešutų aliejus yra populiarus aliejus, naudojamas visame pasaulyje.

Tai yra geras antioksidanto vitamino E šaltinis, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Tai taip pat gali padėti pagerinti diabetu sergančių pacientų jautrumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje.

Nors šis aliejus gali būti naudingas sveikatai, jis taip pat turi tam tikrų trūkumų.

Joje yra daug priešuždegiminių omega-6 riebalų rūgščių ir yra linkęs į oksidaciją, o tai gali padidinti tam tikrų ligų riziką

Kai rinkoje yra tiek daug kitų sveikų riebalų pasirinkimo variantų, gali būti protinga pasirinkti aliejų, kurio nauda yra didesnė ir galimas mažesnis pavojus sveikatai.

Tarp gerų alternatyvų yra ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus arba avokadų aliejus.