Dietos mažai FODMAP vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Kas yra FODMAP?
• Mažos FODMAP dietos pranašumai
• Sumažėję virškinimo simptomai
• Padidėjusi gyvenimo kokybė
• Kas turėtų laikytis dietos su mažai FODMAP
• Kaip laikytis dietos, kuriai trūksta FODMAP
• 1 etapas: Apribojimas
• 2 etapas: pakartotinis įvedimas
• 3 etapas: suasmeninimas
• Trys dalykai, kuriuos reikia padaryti prieš pradedant
• 1. Įsitikinkite, kad turite IBS
• 2. Išbandykite pirmosios eilės dietos strategijas
• 3. Planuok į priekį
• Dieta, kuriai trūksta FODMAP, gali būti skoninga
• Ar vegetarai gali laikytis dietos, kuriai trūksta FODMAP?
• „FODMAP“ pirkinių sąrašo pavyzdys
• Ką daryti, jei simptomai nepagerėja?
• 1. Patikrinkite ir dar kartą pažymėkite ingredientų sąrašus
• 2. Apsvarstykite savo FODMAP informacijos tikslumą
• 3. Pagalvokite apie kitus gyvenimo stresorius
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Maistas yra dažnas virškinimo simptomų sukėlėjas. Įdomu tai, kad tam tikrų maisto produktų ribojimas gali žymiai pagerinti šiuos simptomus jautriems žmonėms.

Dirgliosios žarnos sindromui (IBS) gydyti ypač rekomenduojama dieta, kurioje mažai fermentuojamų angliavandenių, vadinama FODMAPS.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kas yra mažai FODMAP reikalaujanti dieta, kaip ji veikia ir kas turėtų ją išbandyti.

Kas yra FODMAP?

FODMAP reiškia fermentuojamas oligo-, di-, monosacharidai and polioliai (1).

Tai yra moksliniai terminai, naudojami klasifikuoti angliavandenių grupes, žinomas dėl virškinimo simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos ir skrandžio skausmas.

FODMAP yra įvairiuose maisto produktuose, skirtingais kiekiais. Kai kuriuose maisto produktuose yra tik viena rūšis, o kituose - keli.

Pagrindiniai keturių FODMAP grupių mitybos šaltiniai yra šie:

• Oligosacharidai: Kviečiai, rugiai, ankštiniai augalai ir įvairūs vaisiai ir daržovės, tokie kaip česnakai ir svogūnai.
• Disacharidai: Pienas, jogurtas ir minkštas sūris. Laktozė yra pagrindinis angliavandenis.
• Monosacharidai: Įvairūs vaisiai, įskaitant figas ir mangus, ir saldikliai, tokie kaip medus ir agavos nektaras. Fruktozė yra pagrindinis angliavandenis.
• Polioliai: Tam tikri vaisiai ir daržovės, įskaitant gervuogės ir ličiai, taip pat kai kurie mažai kalorijų turintys saldikliai, tokie kaip be dervos be cukraus.

FODMAP yra fermentuojamų angliavandenių, kurie jautriems žmonėms sunkina žarnyno simptomus, grupė. Jų yra daugybėje maisto produktų.

Mažos FODMAP dietos pranašumai

Maža FODMAP dieta riboja maisto produktus, kuriuose FODMAP yra mažai.

Mažos FODMAP dietos nauda buvo išbandyta tūkstančiams žmonių, sergančių IBS, daugiau nei 30 tyrimų (2).

Sumažėję virškinimo simptomai

IBS virškinimo simptomai gali būti labai skirtingi, įskaitant skrandžio skausmą, pilvo pūtimą, refliuksą, vidurių pūtimą ir žarnyno skubumą.

Skrandžio skausmas yra būdingas būklės požymis, ir nustatyta, kad pilvo pūtimas pasireiškia daugiau kaip 80% žmonių, sergančių IBS (3, 4).

Nereikia nė sakyti, kad šie simptomai gali būti sekinantys. Viename dideliame tyrime netgi buvo pranešta, kad IBS turintys žmonės teigė, kad vidutiniškai 25% savo likusio gyvenimo atsisakys simptomų (5).

Laimei, įrodyta, kad vartojant mažai FODMAP dietos, tiek skrandžio skausmas, tiek pilvo pūtimas žymiai sumažėja.

Keturių aukštos kokybės tyrimų duomenys padarė išvadą, kad jei laikysitės dietos, kurioje mažai FODMAP, skrandžio skausmo ir pilvo pūtimo tikimybė yra atitinkamai 81% ir 75% didesnė (2).

Keletas kitų tyrimų rodo, kad dieta gali padėti valdyti vidurių pūtimą, viduriavimą ir vidurių užkietėjimą (6, 7).

Padidėjusi gyvenimo kokybė

Žmonės, sergantys IBS, dažnai praneša apie pablogėjusią gyvenimo kokybę, todėl su tuo susiję sunkūs virškinimo simptomai (8, 9).

Laimei, keliuose tyrimuose nustatyta, kad dieta su mažai FODMAP pagerina bendrą gyvenimo kokybę (2).

Taip pat yra įrodymų, kad mažai FODMAP vartojanti dieta gali padidinti IG sergančių žmonių energijos lygį, tačiau šiam atradimui pagrįsti reikalingi placebo kontroliuojami tyrimai (6).

Yra įtikinamų įrodymų apie mažai FODMAP turinčios dietos naudą. Atrodo, kad dieta pagerina virškinimo simptomus maždaug 70% suaugusiųjų, sergančių IBS.

Kas turėtų laikytis dietos su mažai FODMAP

Mažai FODMAP reikalaujanti dieta tinka ne visiems. Jei jums nebuvo diagnozuota IBS, tyrimai rodo, kad dieta gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Taip yra todėl, kad dauguma FODMAP yra prebiotikai, ty jie palaiko gerųjų žarnyno bakterijų augimą (10).

Be to, didžioji dalis tyrimų atliekama suaugusiesiems. Todėl vaikų, sergančių IBS, dieta yra ribota.

Jei turite IBS, apsvarstykite šią dietą, jei:

• Turite nuolatinius žarnyno simptomus.
• Nereagavote į streso valdymo strategijas.
• Jis neatsakė į pirmosios eilės dietos patarimus, įskaitant alkoholio, kofeino, aštraus maisto ir kitų įprastų maisto produktų vartojimo ribojimą (11).

Vis dėlto yra spėlionių, kad dieta gali būti naudinga kitoms ligoms, įskaitant divertikulitą ir mankštos sukeltus virškinimo sutrikimus. Vyksta daugiau tyrimų (12, 13).

Svarbu žinoti, kad dieta yra susijęs procesas. Dėl šios priežasties nerekomenduojama jo išbandyti pirmą kartą keliaujant ar užimtu ar streso laikotarpiu.

Didelę FODMAP dietą rekomenduojama vartoti suaugusiesiems, sergantiems IBS. Įrodymai apie jo naudojimą kitomis sąlygomis yra riboti ir gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Kaip laikytis dietos, kuriai trūksta FODMAP

Mažai FODMAP reikalaujanti dieta yra sudėtingesnė, nei jūs galite manyti, ir apima tris etapus.

1 etapas: Apribojimas

Šis etapas apima griežtas vengti visų maisto produktų, kuriuose yra labai FODMAP. Jei nesate tikri, kuriuose maisto produktuose yra daug FODMAP, perskaitykite šį straipsnį.

Žmonės, kurie laikosi šios dietos, dažnai mano, kad turėtų vengti ilgalaikio FODMAP vartojimo, tačiau šis etapas turėtų trukti tik apie 3–8 savaites. Taip yra todėl, kad svarbu įtraukti FODMAP į mitybos žarnyno sveikatą.

Kai kurie žmonės pastebi simptomų pagerėjimą pirmąją savaitę, kiti - visas aštuonias savaites. Kai tinkamai pašalinsite virškinimo simptomus, galėsite pereiti į antrą etapą.

Jei per aštuonias savaites jūsų žarnyno simptomai neišsivystė, skaitykite skyrių Ką daryti, jei simptomai nepagerėja? skyrius žemiau.

2 etapas: pakartotinis įvedimas

Šis etapas apima sistemingą naujo FODMAP maisto produktų pateikimą iš naujo.

Tai siekiama dvejopai:

1. Norėdami nustatyti kurią tipai iš FODMAP, kuriuos jūs toleruojate. Nedaug žmonių yra jautrūs jiems visiems.
2. Įsteigti suma iš FODMAP, kuriuos galite toleruoti. Tai vadinama jūsų „slenksčio lygiu“.

Šiame žingsnyje kiekvieną dieną tris dienas išbandote konkrečius maisto produktus (1).

Rekomenduojama, kad jūs atliktumėte šį žingsnį su apmokytu dietologu, kuris gali padėti jums pasirinkti tinkamą maistą. Arba ši programa gali padėti jums nustatyti, kuriuos maisto produktus vėl pateikti.

Verta paminėti, kad visą šį etapą turite tęsti mažai FODMAP reikalaujančią dietą. Tai reiškia, kad net jei galite toleruoti tam tikrą maistą, kurio FODMAP kiekis yra didelis, turite jį riboti iki 3 stadijos.

Taip pat svarbu atsiminti, kad skirtingai nuo žmonių, turinčių daugiausiai alergijos maistui, IBS turintys žmonės gali toleruoti nedidelius FODMAP kiekius.

Galiausiai, nors virškinimo simptomai gali būti sekinantys, jie nepadarys ilgalaikės žalos jūsų kūnui.

3 etapas: suasmeninimas

Šis etapas taip pat žinomas kaip „modifikuota mažai FODMAP reikalaujanti dieta“. Kitaip tariant, jūs vis dar ribojate kai kuriuos FODMAP. Tačiau suma ir tipo yra pritaikytos prie jūsų asmeninės tolerancijos, nurodytos 2 etape.

Svarbu pereiti prie šio paskutinio etapo, kad padidintumėte dietos įvairovę ir lankstumą. Šios savybės yra susijusios su pagerėjusiu ilgalaikiu atitikimu, gyvenimo kokybe ir žarnyno sveikata (14).

Vaizdo įrašą, paaiškinantį šį trijų etapų procesą, galite rasti čia.

Daugelis žmonių nustebo pastebėję, kad mažai FODMAP reikalaujanti dieta yra trijų etapų procesas. Kiekvienas etapas yra vienodai svarbus siekiant ilgalaikio simptomų palengvinimo ir bendros sveikatos bei gerovės.

Trys dalykai, kuriuos reikia padaryti prieš pradedant

Prieš pradėdami laikytis dietos, turite atlikti tris dalykus.

1. Įsitikinkite, kad turite IBS

Virškinimo simptomai gali atsirasti daugeliu atvejų, kai kurie yra nekenksmingi, o kiti - rimtesni.

Deja, nėra teigiamo diagnostinio tyrimo, kuris patvirtintų, kad turite IBS. Dėl šios priežasties pirmiausia rekomenduojama kreiptis į gydytoją, kad būtų pašalintos sunkesnės ligos, tokios kaip celiakija, uždegiminė žarnyno liga ir storosios žarnos vėžys (15).

Kai jie bus paneigti, gydytojas gali patvirtinti, kad turite IBS, naudodamasis oficialiais IBS diagnostikos kriterijais - turite atitikti visus tris, kad būtų diagnozuota IBS (4):

• Pasikartojantis skrandžio skausmas: Vidutiniškai bent vieną dieną per savaitę per pastaruosius tris mėnesius.
• Išmatų simptomai: Jie turėtų sutapti su dviem ar daugiau iš šių: susijusių su tuštinimu, susijusiais su išmatų dažnio pasikeitimu arba su išmatų išvaizdos pokyčiais.
• Nuolatiniai simptomai: Kriterijai, įvykdyti per pastaruosius tris mėnesius, simptomų pasireiškus mažiausiai šešiems mėnesiams iki diagnozės nustatymo.

2. Išbandykite pirmosios eilės dietos strategijas

Mažai FODMAP reikalaujanti dieta yra daug laiko ir išteklių reikalaujantis procesas.

Štai kodėl klinikinėje praktikoje tai laikoma antrosios eilės dietos patarimais ir naudojama tik tiems pacientams, sergantiems IBS, kurie nereaguoja į pirmosios eilės strategijas.

Daugiau informacijos apie pirmosios eilės mitybos patarimus galite rasti čia.

3. Planuok į priekį

Dietos gali būti sunku laikytis, jei nesate pasiruošę. Čia yra keletas patarimų:

• Sužinokite, ką pirkti: Įsitikinkite, kad turite prieigą prie patikimų mažai FODMAP maisto produktų sąrašų. Žemiau rasite sąrašą, kur juos rasti.
• Atsikratykite maisto produktų, kuriuose mažai FODMAP: Išvalykite šaldytuvą ir sandėliuką iš šių maisto produktų.
• Sudarykite pirkinių sąrašą: Prieš eidami į maisto prekių parduotuvę, sukurkite mažai FODMAP pirkinių sąrašą, kad žinotumėte, kuriuos maisto produktus pirkti ar vengti.
• Skaitykite meniu iš anksto: Susipažinkite su mažai FODMAP meniu galimybėmis, taigi būsite pasiruošę vakarieniaudami lauke.

Prieš pradėdami laikytis mažai FODMAP dietos, turite atlikti kelis dalykus. Šie paprasti veiksmai padės padidinti jūsų galimybes sėkmingai valdyti virškinimo simptomus.

Dieta, kuriai trūksta FODMAP, gali būti skoninga

Česnakai ir svogūnai yra labai daug FODMAP. Tai lėmė bendrą klaidingą nuomonę, kad mažai FODMAP turinčiai dietai trūksta skonio.

Nors daugelyje receptų skoniui naudojami svogūnai ir česnakai, yra daug žolelių, prieskonių ir pikantiškų kvapiųjų medžiagų, turinčių mažai FODMAP, kurios gali būti pakeistos.

Taip pat verta pabrėžti, kad jūs vis tiek galite gauti skonį iš česnako, naudodami pateptą česnako užplikytą aliejų, kurio FODMAP nėra.

Taip yra todėl, kad FODMAPs česnakuose nėra tirpūs riebaluose, ty česnako skonis perkeliamas į aliejų, bet FODMAPs nėra.

Kiti mažai FODMAP pasiūlymai: Laiškinis česnakas, žalumynis, imbieras, citrinžolė, garstyčių sėklos, pipirai, šafranas ir ciberžolė (16, 17, 18).

Čia galite rasti išsamesnį sąrašą.

Keli populiarūs skoniai pasižymi dideliu FODMAP kiekiu, tačiau yra daug žolelių ir prieskonių, kurių mažai FODMAP, kurie gali būti naudojami gaminant kvapnius patiekalus.

Ar vegetarai gali laikytis dietos, kuriai trūksta FODMAP?

Tinkamai subalansuotos vegetariškos dietos FODMAP gali būti mažai. Nepaisant to, laikantis dietos, kurioje mažai FODMAP, jei esate vegetarė, gali būti sudėtingesni.

Taip yra todėl, kad ankštiniai, kurių baltymai yra FODMAP, vegetariškos dietos metu yra pagrindinio baltymų maisto produktai.

Nepaisant to, jūs galite įtraukti mažas porcijas konservuotų ir nuplautų ankštinių augalų į mažai FODMAP dietą. Porcijų dydžiai paprastai yra maždaug 1/4 puodelio (64 gramai).

Taip pat vegetarams yra daug mažai FODMAP turinčių baltymų, kuriuose gausu baltymų, įskaitant tempeh, tofu, kiaušinius, Quorn (mėsos pakaitalas) ir daugumą riešutų bei sėklų (19).

Yra daugybė baltymų turinčių vegetariškų variantų, tinkančių mažai FODMAP dietai. Taigi nėra jokios priežasties, kodėl vegetaras, sergantis IBS, negali laikytis tinkamai subalansuotos dietos, kurioje mažai FODMAP.

„FODMAP“ pirkinių sąrašo pavyzdys

Daugelyje maisto produktų FODMAP yra mažai (16, 17, 18, 19).

Čia yra paprastas pirkinių sąrašas, kad galėtumėte pradėti.

• Baltymas: Jautiena, vištiena, kiaušiniai, žuvis, ėriena, kiauliena, krevetės ir tofu
• Pilno grūdo: Rudieji ryžiai, grikiai, kukurūzai, soros, avižos ir chinoa
• Vaisiai: Bananai, mėlynės, kiviai, laimai, mandarinai, apelsinai, papajos, ananasai, rabarbarai ir braškės
• Daržovės: Pupelių daigai, paprikos, morkos, pjaustyta suma, baklažanai, kopūstai, pomidorai, špinatai ir cukinijos
• Riešutai: Migdolai (ne daugiau kaip 10 sėdint), makadamijos riešutai, žemės riešutai, pekano riešutai, pušies riešutai ir graikiniai riešutai
• Sėklos: Linų sėmenys, moliūgai, sezamai ir saulėgrąžos
• Pieninė: Čederio sūris, pienas be laktozės ir parmezano sūris
• Aliejai: Kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus
• Gėrimai: Juodoji arbata, kava, žalioji arbata, pipirmėčių arbata, vanduo ir baltoji arbata
• Pagardai: Bazilikas, čili, imbieras, garstyčios, pipirai, druska, baltųjų ryžių actas ir wasabi milteliai

Be to, svarbu patikrinti supakuotų maisto produktų ingredientų sąrašą, ar nėra pridėtų FODMAP.

Maisto įmonės gali dėti FODMAP į savo maistą dėl daugelio priežasčių, įskaitant prebiotikus, kaip riebalų pakaitalą arba kaip mažesnio kaloringumo cukraus pakaitalą.

Daugelyje maisto produktų natūraliai yra mažai FODMAP. Beje, daugelis perdirbtų maisto produktų pridėjo FODMAP ir turėtų būti ribojami.

Ką daryti, jei simptomai nepagerėja?

Maža FODMAP dieta netinka visiems, sergantiems IBS. Maždaug 30% žmonių neatsako į dietą (20).

Laimei, gali būti ir kitų dietų nesilaikančių gydymo būdų. Pasitarkite su gydytoju apie alternatyvas.

Tai sakė, prieš atsisakydami mažai FODMAP dietos, turėtumėte:

1. Patikrinkite ir dar kartą pažymėkite ingredientų sąrašus

Fasuotuose maisto produktuose dažnai yra paslėptų FODMAP šaltinių.

Įprasti kaltininkai yra svogūnai, česnakai, sorbitolis ir ksilitolis, kurie gali sukelti simptomus net ir nedideliais kiekiais.

2. Apsvarstykite savo FODMAP informacijos tikslumą

Internete galima rasti daugybę mažai FODMAP turinčių maisto produktų sąrašų.

Tačiau yra tik du universitetai, teikiantys išsamius, patvirtintus FODMAP maisto sąrašus ir programas - King’s College London ir Monash University.

3. Pagalvokite apie kitus gyvenimo stresorius

Dieta nėra vienintelis dalykas, galintis pabloginti IBS simptomus. Kitas pagrindinis veiksnys yra stresas (21).

Tiesą sakant, nesvarbu, kokia veiksminga jūsų dieta, jei patiriate didelį stresą, jūsų simptomai greičiausiai išliks.

Maža FODMAP dieta tinka ne visiems. Tačiau yra bendrų klaidų, kurias verta patikrinti prieš bandant kitus gydymo metodus.

Esmė

Maža FODMAP dieta gali žymiai pagerinti virškinimo simptomus, įskaitant tuos, kurie serga IBS.

Tačiau ne visi, turintys IBS, reaguoja į dietą. Be to, dieta apima trijų pakopų procesą, kuris gali užtrukti iki šešių mėnesių.

Ir jei jums to nereikia, dieta gali padaryti daugiau žalos nei naudos, nes FODMAP yra prebiotikai, palaikantys naudingų bakterijų augimą jūsų žarnyne.

Nepaisant to, ši dieta gali iš tikrųjų pakeisti gyvenimą tiems, kurie kovoja su IBS.