Ką valgyti po treniruotės

Turinys

• 1. Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių
• 2. Maistas, kuriame gausu baltymų
• Sveiki užkandžiai
• 1. Jogurtas su vynuogėmis ir avižomis
• 2. Bananų ir avižų blynai
• 3. Pieno, bananų ir obuolių kokteilis
• 4. Avižų ir linų sėmenų baras su riešutais
• 5. Vištienos, kiaušinių ir pomidorų įvyniojimas

Maitinimas po treniruotės turėtų atitikti treniruotės tikslą ir asmenį, kuris gali numesti svorio, priaugti raumenų masės ar išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, ir rekomenduoti turėtų mitybos specialistas, nes gali būti, kad nurodomas tinkamiausias maistas. atitinkantis asmens amžių, lytį, svorį ir tikslą.

Maistas, kurį reikėtų vartoti po treniruotės, turėtų būti turtingas angliavandenių ar baltymų, nes jie padeda raumenims atsigauti po fizinio krūvio ir išlikti sveikiems, papildant energiją, kuri buvo išleista treniruotės metu, o maistu ir vandeniu galima palaikyti kūną. drėkinimas, kuris buvo prarastas treniruotės metu dėl prakaitavimo.

1. Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių

Maistas, kuriame gausu angliavandenių, padeda papildyti energiją, kuri buvo naudojama treniruočių metu, raumenų glikogeną, atsakingą už energijos kaupimą ląstelėse ir raumenų audinio atnaujinimą, kad jis būtų sveikas.

Po treniruotės angliavandeniai turėtų būti tie, kuriuos organizmas greitai absorbuoja, pavyzdžiui, ryžiai, makaronai, balta duona, vaisiai, tokie kaip bananai, obuoliai, vynuogės ar kukurūzų spirgučiai.

Tačiau angliavandenių kiekis, kurį žmogus turi suvartoti, skiriasi atsižvelgiant į jo mokymo tikslą. Norint greičiau gauti rezultatus, būtina konsultuotis su mitybos specialistu, kad jis pritaikytų mitybą ir kiekius. Patikrinkite, kuriuose maisto produktuose yra daug angliavandenių.

2. Maistas, kuriame gausu baltymų

Maistas, kuriame gausu baltymų, turinčių didelę biologinę vertę, pvz., Pienas, natūralus jogurtas, sūris, varškė, kiaušinių ar vištienos mėsa, padeda atgauti treniruotės metu įdėtų pastangų raumenis ir išlaikyti jūsų ląsteles sveikas.

Po treniruotės suvartojami baltymai turi būti didelės biologinės vertės, nes juose yra sveikam kūnui būtinų amino rūgščių ir organizmas juos lengviau naudoja.

Tačiau norint, kad treniruočių tikslas būtų pasiektas greičiau, labai svarbu, kad dietą laikytųsi dietologas, kad tai ir maisto kiekiai būtų tinkami kiekvienam asmeniui. Žinokite pagrindinius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

Sveiki užkandžiai

Maitinimas po treniruotės turėtų būti atliekamas per pirmąsias 30 minučių iki 1 valandos po fizinio krūvio, todėl svarbu vartoti sveiką maistą, tačiau maistingoje medžiagoje yra daug angliavandenių ir baltymų.

Dienos laikas, kurį asmuo treniruoja, turi įtakos tai, ką jis valgys toliau, nes jei treniruotės vyksta prieš pagrindinius valgius, maitinti po treniruotės galima su maisto produktais, tokiais kaip mėsa, ryžiai ar makaronai, tačiau jei treniruotės yra bet kuriuo kitu dienos metu vartojami maisto produktai gali būti sveiki užkandžiai, tokie kaip:

1. Jogurtas su vynuogėmis ir avižomis

Jogurtas yra geras baltymų šaltinis, svarbus palaikant raumenų ir sąnarių sveikatą ir padedantis kūnui atsigauti po treniruotės.Vynuogės ir avižos yra daug angliavandenių turintis maistas, kuris vėl suteikia organizmui išeikvotos energijos. Fizinių pratimų metu.

Ingridientai:

• 1 paprasto jogurto;
• 6 vynuogės;
• 3 šaukštai avižų dribsnių.

Paruošimas:

Įdėkite į dubenį, įdėkite visus ingredientus ir sumaišykite. Šis sveikas užkandis gali būti gaminamas viduryje ryto arba vidurdienį.

2. Bananų ir avižų blynai

Bananai ir avižos yra maistas, kuriame gausu angliavandenių, jie padeda papildyti energiją, išleistą treniruočių metu, ir suteikia sotumo jausmą, o kiaušinio baltymas yra puikus baltymų šaltinis, todėl padeda didinti raumenų masę, mažinti svorį ir atsigauti po fizinio krūvio. .

Ingridientai:

• 3 šaukštų avižinių dribsnių;
• 1 prinokęs bananas;
• 2 kiaušinių baltymai.

Paruošimo režimas:

Į maišytuvą suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol gausite homogenišką mišinį.

Tada karštoje keptuvėje suberkite mažas porcijas, leiskite kepti maždaug 3–5 minutes, vartydami blynus ir leiskite virti tą patį laiką.

3. Pieno, bananų ir obuolių kokteilis

Pienas turi daug baltymų, padeda išlaikyti raumenis sveikus po treniruotės ir stiprina kaulus, be to, bananai ir obuoliai yra puikūs angliavandenių šaltiniai, skatinantys išeikvotos energijos pakeitimą ir padedantys sumažinti apetitą didinant sotumą.

Ingridientai:

• 2 stiklinės pieno;
• 1 bananas;
• 1 obuolys.

Paruošimo režimas:

Į maišytuvą suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol gausite homogenišką mišinį. Patiekite stiklinėje.

4. Avižų ir linų sėmenų baras su riešutais

Avižos ir bananai yra maistas, kuriame yra daug angliavandenių, kurie padeda atsistatyti raumenims po treniruotės ir, kadangi juose gausu skaidulų, padidėja sotumas, sumažėja apetitas, taip pat linų sėmenys, kurie taip pat yra puikus skaidulų ir omega 3 šaltinis, o tai leidžia sumažinti kūno uždegimus.Džiovinti vaisiai turi daug baltymų, skatina raumenų masės ir gerųjų riebalų gamybą, padidina sotumą po vartojimo.

Ingridientai:

• 1 puodelis avižų dribsnių;
• 1 puodelis linų sėklų;
• ½ puodelio laminuoto migdolo;
• ¼ puodelis riešutų;
• 2 prinokę bananai;
• 1 arbatinio šaukštelio cinamono miltelių;
• 1 šaukštas medaus.

Paruošimo režimas:

Įkaitinkite orkaitę iki 180 ° C ir padėkite pergamentinio popieriaus lapą ant padėklo. Dubenyje sumaišykite avižas, linų sėmenis, migdolus ir graikinius riešutus bei atskirai sutrinkite, bananus, cinamoną ir medų, kol sutirštės. Tyrę sumaišykite su likusiais ingredientais ir įdėkite į keptuvę, tolygiai paspausdami. Kepkite apie 25–30 minučių. Atvėsus supjaustyti barais.

5. Vištienos, kiaušinių ir pomidorų įvyniojimas

Vištiena ir kiaušinis yra puikūs baltymų šaltiniai, todėl padeda atsigauti raumenims po treniruotės ir padidina raumenų masę. Be to, pomidoras yra vaisius, turintis nedaug kalorijų, ir, nepaisant to, kad jame yra mažai angliavandenių ir baltymų, jame yra daug vitamino C ir diuretikų, stiprinančių imuninę sistemą ir padedanti sulaikyti skysčius.

Salotos yra maistas, kuriame gausu antioksidantų ir skaidulų, kuris padeda numesti svorį ir suteikia sotumo jausmą, be to, jame yra mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas, kurie padeda stiprinti kaulus.

Ingridientai:

• 1 vyniojamasis lapas;
• 100g susmulkintos vištienos;
• 1 kiaušinis,
• 1 pomidoras;
• 2 salotų lapai;
• 1 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus;
• 1 žiupsnelis druskos;
• Raudonėlis pagal skonį.

Paruošimo režimas:

Keptuvėje išvirkite vištieną ir kiaušinį. Išvirus vištieną suberkite į dubenį ir susmulkinkite. Kiaušinį sulaužykite griežinėliais ir sumaišykite vištieną su aliejumi, druska ir raudonėliais. Ant plėvelės uždėkite salotas, pomidorus, vištieną ir kiaušinį, apvyniokite pakuotę ir patiekite.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą apie užkandžius, skirtus treniruotis: