Avižų pienas: mityba, nauda ir kaip jį pasigaminti

Turinys

• Kas yra avižų pienas?
• Su maistingomis medžiagomis
• Privalumai sveikatai
• 1. Veganai, laktozė, soja ir riešutai be maisto
• 2. Puikus B grupės vitaminų šaltinis
• 3. Gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje
• 4. Puiki kaulų sveikatai
• Galimi neigiami dalykai
• Kaip pasidaryti savo
• Esmė

Pastaraisiais metais nepaprastai populiarios tapo augalinės kilmės pieno alternatyvos.

Ypač avižų pienas yra geras pasirinkimas alergiškiems ar netoleruojantiems žmonėms. Gaminant iš sertifikuotų avižų be glitimo, natūraliai joje nėra laktozės, riešutų, sojos ir glitimo.

Jau neminint to, kad jis skanus ir gali būti naudingas kaulų ir širdies sveikatai.

Šiame straipsnyje nagrinėjamas avižų pienas, jo mityba, nauda ir tai, kaip pasigaminti savo.

Kas yra avižų pienas?

Avižų pienas yra populiarus pieno pakaitalas be veganų.

Jis pagamintas mirkydamas ir sumaišydamas supjaustytas arba susmulkintas avižas su vandeniu ir po to sutrindamas jas per marlę, kad pienas būtų atskirtas nuo avižų.

Natūralu, kad avižų pienas nėra toks maistingas kaip sveikos avižos. Dėl to jis dažnai praturtinamas maistinėmis medžiagomis, įskaitant kalcį, kalį, geležį bei vitaminus A ir D.

Avižų pienas yra išskirtinis tuo, kad jame nėra daugelio alergenų, randamų kitų rūšių piene. Be to, jo sudėtyje yra beta-gliukanų - tirpaus pluošto, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai (1).

Dėl augančio populiarumo avižų pieną galite rasti daugumoje maisto prekių parduotuvių ar internete. Taip pat galite gaminti namuose ir pritaikyti pagal savo skonį.

Santrauka Avižų pienas gaunamas mirkant, maišant ir sutrinant avižas. Jis dažnai praturtintas maistinėmis medžiagomis ir natūraliai neturi daugelio alergenų ar dirgiklių.

Su maistingomis medžiagomis

Avižų pienas yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų, taip pat skaidulų šaltinis.

Viename puodelyje (240 ml) nesaldinto, spirituoto avižų pieno yra „Oatly“:

• Kalorijos: 120
• Baltymas: 3 gramai
• Riebalai: 5 gramai
• Angliavandeniai: 16 gramų
• Maistinė lasteliena: 2 gramai
• Vitaminas B12: 50% dienos vertės (DV)
• Riboflavinas: 46% DV
• Kalcis: 27% DV
• Fosforas: 22% DV
• Vitaminas D: 18% DV
• Vitaminas A: 18% DV
• Kalis: 6% DV
• Geležis: 2% DV

Kadangi avižų pienas gaminamas iš įtemptų avižų, jame trūksta daug maistinių medžiagų, kurių paprastai gautumėte valgydami dubenį avižų. Dėl šios priežasties jis dažnai praturtintas maistinėmis medžiagomis.

Dažniausiai parduodamas avižų pienas yra papildytas vitaminais A, D, B2 ir B12, taip pat įvairiais mineralais, tokiais kaip kalcis.

Palyginus su kitomis pieno rūšimis, avižų pienas paprastai turi daugiau kalorijų, angliavandenių ir ląstelienos nei migdolų, sojos ar karvės pienas, tuo pačiu aprūpindamas mažiau baltymų nei sojos ir pieno veislės.

Taip pat verta paminėti, kad nors avižų ir migdolų pienas yra praturtintas maistinėmis medžiagomis, avižų piene yra daugiau vitaminų B, o migdolų piene yra daugiau vitamino E (2, 3).

Santrauka Avižų pienas, ypač kai jis yra spirituotas, yra gausus maistinių medžiagų šaltinis. Jis turi daugiau kalorijų, angliavandenių ir ląstelienos nei migdolų, sojos ir karvės pienas, bet mažiau baltymų nei sojos ir pieno pienas.

Privalumai sveikatai

Avižų ir avižų pieno tyrimai rodo, kad jie gali būti naudingi sveikatai.

1. Veganai, laktozė, soja ir riešutai be maisto

Avižų pienas yra protingas pasirinkimas tiems, kurie turi dietos apribojimų.

Kadangi jis pagamintas tik iš avižų ir vandens, jis yra veganiškas ir be riešutų, sojos ir laktozės.

Nors avižos taip pat natūraliai neturi glitimo, jas galima perdirbti tose pačiose gamyklose kaip grūdus, kuriuose yra glitimo, kurie gali užteršti avižas (4).

Vis dėlto kai kurie prekybiniai avižų pieno prekės ženklai gaminami su sertifikuotomis avižomis be glitimo. Visada patikrinkite etiketę, kad įsitikintumėte, jog jūsų pasirinktame gaminyje nėra glitimo.

Arba galite pasigaminti naminį avižų pieną iš sertifikuotų avižų be glitimo.

2. Puikus B grupės vitaminų šaltinis

Avižų pienas dažnai yra papildytas B grupės vitaminais, tokiais kaip riboflavinas (B2) ir vitaminas B12.

B grupės vitaminai yra būtini optimaliai sveikatai ir yra susiję su daugybe pranašumų.

Pavyzdžiui, jie gali padėti pakelti jūsų nuotaiką, kovoti su oksidaciniu stresu ir skatinti sveikus plaukus, nagus ir odą - ypač jei jums jau trūksta šių vitaminų (5, 6, 7, 8).

3. Gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje

Avižų piene yra daug beta-gliukanų - tirpios skaidulos, turinčios naudos širdies sveikatai.

Beta-gliukanai sudaro želė pavidalo medžiagą jūsų žarnyne, kuri gali prisijungti prie cholesterolio ir sumažinti jo absorbciją. Tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje - ypač „blogojo“ MTL cholesterolio, kuris susijęs su širdies ligomis (9, 10).

Viename tyrime su vyrais nustatyta, kad kasdien išgėrus apie 3 puodelius (750 ml) avižų pieno per 5 savaites, bendras cholesterolio kiekis kraujyje sumažėjo 3%, o „blogojo“ MTL - 5% (1).

Kitame tyrime nustatyta, kad vidutiniškai kasdien suvartojant 3 gramus avižų beta-gliukanų, „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis kraujyje sumažėjo 5–7% (11).

Įdomu tai, kad 1 puodelis (240 ml) avižų pieno gali suteikti iki 1,3 g beta-gliukanų.

4. Puiki kaulų sveikatai

Avižų pienas dažnai yra papildytas kalciu ir vitaminu D - tai gali būti naudinga jūsų kaulams.

Kalcis yra būtinas stipriems ir sveikiems kaulams, nes jis yra pagrindinis mineralas, naudojamas jiems formuoti. Kalcio trūkumas jūsų maiste gali sukelti kaulų tuščiaviduriškumą ir didesnį lūžimą ar lūžimą (12).

Pakankamas vitaminas D yra toks pat svarbus, nes jis padeda absorbuoti kalcį iš jūsų virškinamojo trakto. Dėl vitamino D trūkumo jūsų kūnas negali gauti pakankamai kalcio, dėl kurio kaulai gali susilpnėti, padidėja lūžių rizika (12).

Komercinis avižų pienas taip pat yra geras vitamino B12 šaltinis, susijęs su sveikais kaulais ir mažesne osteoporozės rizika (tuščiaviduriai ir akyti kaulai) (13, 14).

Santrauka Avižų piene mažai alergenų ir dirgiklių. Ypač spirituoti produktai yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir aprūpinti maistinėmis medžiagomis, palaikančiomis kaulų sveikatą.

Galimi neigiami dalykai

Nors avižų pienas turi keletą galimų privalumų sveikatai, jis turi tam tikrų pranašumų.

Viena vertus, tam tikrose komercinio avižų pieno veislėse gali būti didelis cukraus kiekis, ypač jei jos yra saldintos ar kvapios. Štai kodėl geriausia įsigyti nesaldintų variantų.

Be to, dauguma komercinių avižų pienų nėra sertifikuoti be glitimo - nors yra ir išimčių. Glitimu užteršti produktai gali sukelti virškinimo problemų žmonėms, sergantiems celiakija ar ne Celiac jautriems glitimui.

Jei kyla problemų virškinant glitimą, geriausia įsigyti avižų pieno, pažymėto kaip sertifikuotas be glitimo. Taip pat galite pasigaminti patys, naudodami 100% avižų be glitimo.

Atminkite, kad naminis avižų pienas nėra toks maistingas kaip komercinės alternatyvos, nes pastarieji dažnai būna praturtinti maistinėmis medžiagomis.

Avižų pienas paprastai yra saugus kūdikiams ir vaikams, tačiau netinka motinos ar karvės pienui, nes jame nėra maistinių medžiagų, būtinų optimaliam augimui. Geriausia pasikalbėti su savo vaiko pediatru prieš patiekiant pieno alternatyvą.

Kitas galimas avižų pieno trūkumas yra tas, kad jis paprastai yra brangesnis nei karvės pienas. Jei turite biudžetą ir norėtumėte išbandyti avižų pieną, geriausia jį pasigaminti namuose.

Santrauka Būtinai rinkitės nesaldintą avižų pieną, nes kai kuriose veislėse gali būti daug cukraus. Be to, jei netoleruojate glitimo, būtinai nusipirkite avižų pieno su etikete be glitimo arba pasigaminkite namuose naudodami sertifikuotas avižas be glitimo.

Kaip pasidaryti savo

Avižų pieną nepaprastai lengva pasigaminti namuose.

Be to, patys gamindami galite pasirinkti ingredientus ir išvengti priedų ar tirštiklių, kurių gali būti komerciniuose produktuose.

Galite naudoti garantuotą be glitimo avižas, naudodami be glitimo avižas.

Tačiau naminė veislė gali tiekti ne tiek maistinių medžiagų, kiek parduotuvėje įsigytų spirituotų patiekalų.

Norėdami gauti avižų pieno, vieną puodelį (81 g) supjaustytų avižų arba plieno pjaustytų avižų sumaišykite su trimis puodeliais (710 ml) vandens. Supilkite mišinį ant sūrio audinio, kad atskirtumėte avižų pieną nuo avižų.

Paruoštą, ne ilgiau kaip penkias dienas laikykite jį stikliniame butelyje šaldytuve.

Norėdami sustiprinti skonį, pabandykite pridėti 1/4 šaukštelio druskos, šaukštelį vanilės ar cinamono ekstrakto, keletą datulių, klevų sirupo arba medaus.

Santrauka Savo avižų pieną galite pasigaminti sumaišydami vieną puodelį (81 gramo) avižų su trimis puodeliais (710 ml) vandens ir supildami mišinį ant sūrio audinio į butelį ar stiklainį.

Esmė

Avižų pienas yra augalinis pienas, kuriame nėra veganų ir natūraliai pieno, laktozės, sojos ir riešutų.

Tai net žmonėms, kurie netoleruoja glitimo, jei jie gaminami iš sertifikuotų avižų be glitimo.

Komerciniai produktai dažnai būna papildyti vitaminais ir mineralais, kurie gali būti naudingi jūsų širdžiai ir kaulams.

Norėdami mėgautis savo skoniu ir sveikatos pranašumais, parduotuvėse raskite sveiką, nesaldintą patiekalą arba pasigaminkite patys.