15 Sezamo sėklų nauda sveikatai ir mityba

Turinys

• 1. Geras pluošto šaltinis
• 2. Gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį
• 3. Maistinis augalų baltymų šaltinis
• 4. Gali padėti sumažinti kraujo spaudimą
• 5. Gali palaikyti sveikus kaulus
• 6. Gali sumažinti uždegimą
• 7. Geras B grupės vitaminų šaltinis
• 8. Gali padėti kraujo ląstelių formavimuisi
• 9. Gegužės mėn. Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• 10. Gausu antioksidantų
• 11. Gali palaikyti imuninę sistemą
• 12. Gegužė nuramins artritinį kelio skausmą
• 13. Gali palaikyti skydliaukės sveikatą
• 14. Gali padėti hormonų pusiausvyra menopauzės metu
• 15. Lengva įtraukti į savo dietą
• Esmė

Sezamo sėklos yra mažos, aliejumi turtingos sėklos, augančios ankštyse Sesamum indicum augalas.

Nelukštentų sėklų išorinis valgomasis luobelė yra nepažeista, o lukštentų sėklų - be luobelės.

Korpusas suteikia sėkloms aukso rudos spalvos atspalvį. Lukštentos sėklos turi beveik baltą spalvą, bet skrudintos tampa rudos.

Sezamo sėklos turi daug naudos sveikatai ir yra naudojamos liaudies medicinoje tūkstančius metų. Jie gali apsaugoti nuo širdies ligų, diabeto ir artrito (1).

Tačiau norint gauti naudos sveikatai gali reikėti suvalgyti nemažą kiekį - nedidelę saują per dieną.

Čia yra 15 sezamo sėklų naudos sveikatai.

1. Geras pluošto šaltinis

Trys šaukštai (30 gramų) nesmulkintų sezamo sėklų suteikia 3,5 g skaidulų, tai yra 12% normos dienos normos (RDI) (2, 3).

Kadangi vidutinis ląstelienos suvartojimas Jungtinėse Valstijose yra tik pusė RDI, reguliarus sezamo sėklų valgymas galėtų padėti padidinti jūsų suvartojamų skaidulų kiekį (4).

Pluoštas yra gerai žinomas kaip palaikantis virškinimo sveikatą. Be to, vis daugiau įrodymų rodo, kad skaidulos gali turėti įtakos mažinant širdies ligų, tam tikrų vėžio rūšių, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką (4).

Santrauka 3 šaukštai (30 gramų) sezamo sėklų porcijos suteikia 12% MTL ląstelienos, kuri yra gyvybiškai svarbi jūsų virškinimo sveikatai.

2. Gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį

Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus sezamo sėklų valgymas gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio ir trigliceridų kiekį - tai yra širdies ligų rizikos veiksniai (5, 6).

Sezamo sėklas sudaro 15% sočiųjų riebalų, 41% polinesočiųjų riebalų ir 39% mononesočiųjų riebalų (3).

Tyrimai rodo, kad valgant daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, palyginti su sočiaisiais riebalais, gali sumažėti cholesterolio kiekis ir sumažėti širdies ligų rizika (7, 8, 9).

Be to, sezamo sėklose yra dviejų rūšių augalų junginiai - lignanai ir fitosteroliai -, kurie taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį (10, 11, 12).

Kai 38 žmonės, turintys padidėjusį lipidų kiekį kraujyje, 2 mėnesius kasdien valgė 5 šaukštus (40 gramų) lukštentų sezamo sėklų, 10% sumažėjo „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis ir 8% - trigliceridų kiekis, palyginti su placebo grupe (13). .

Santrauka Sezamo sėklos gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant padidėjusį trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje.

3. Maistinis augalų baltymų šaltinis

Sezamo sėklos tiekia 5 gramus baltymų per 3 šaukštus (30 gramų) porcijos (3).

Norėdami padidinti baltymų kiekį, rinkitės lukštentas, skrudintas sezamo sėklas. Apdorojimo ir skrudinimo metu sumažinami oksalatai ir fitatai - junginiai, kurie trukdo virškinti ir absorbuoti baltymus (14, 15, 16).

Baltymai yra būtini jūsų sveikatai, nes jie padeda sukurti viską nuo raumenų iki hormonų.

Pažymėtina, kad sezamo sėklose yra mažai lizino - būtinos aminorūgšties, kurios gausu gyvūniniuose produktuose. Tačiau veganai ir vegetarai gali kompensuoti vartodami augalinius baltymus, kuriuose daug lizino - ypač ankštinius augalus, pavyzdžiui, pupeles ir avinžirnius (14, 17, 18).

Kita vertus, sezamo sėklose yra daug metionino ir cisteino - dviejų amino rūgščių, kurių ankštiniai augalai nepateikia dideliais kiekiais (14, 18).

Santrauka Sezamo sėklos, ypač lukštentos, yra geras baltymų, būtinų jūsų organizmui, šaltinis.

4. Gali padėti sumažinti kraujo spaudimą

Aukštas kraujo spaudimas yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys (19).

Sezamo sėklose yra daug magnio, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį (20).

Be to, lignanas, vitaminas E ir kiti antioksidantai, esantys sezamo sėklose, gali padėti išvengti apnašų kaupimosi jūsų arterijose ir palaikyti sveiką kraujospūdį (21, 22).

Vieno tyrimo metu žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, kiekvieną dieną kapsulėse suvartodavo 2,5 g miltelių, juodo sezamo sėklų - retesnės įvairovės.

Vieno mėnesio pabaigoje, palyginti su placebo grupe, sistolinis kraujospūdis sumažėjo 6% - tai didžiausias kraujospūdžio rodmens skaičius (23).

Santrauka Sezamo sėklose yra daug magnio, o tai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą. Be to, jų antioksidantai gali padėti išvengti apnašų kaupimosi.

5. Gali palaikyti sveikus kaulus

Sezamo sėklose - tiek nesmulkintose, tiek be lukštų - yra gausu kelių maistinių medžiagų, kurios gerina kaulų sveikatą, nors kalcio daugiausia yra korpuse (3).

Trys šaukštai (30 gramų) sezamo sėklų gali pasigirti (3, 24, 25, 26):

	Neišmesta	Lukštas
Kalcis	22% RDI	1% RDI
Magnis	25% RDI	25% RDI
Manganas	32% RDI	19% RDI
Cinkas	21% RDI	18% RDI

Vis dėlto sezamo sėklose yra natūralių junginių, vadinamų oksalatais ir fititais, kurie yra anti-maistinės medžiagos, mažinančios šių mineralų absorbciją (27).

Norėdami apriboti šių junginių poveikį, pabandykite mirkyti, skrudinti ar sudygti daigus (15, 28).

Viename tyrime nustatyta, kad daigumas sumažino fitatų ir oksalatų koncentraciją maždaug 50% tiek lukštentų, tiek nelukštentų sezamo sėklose (15).

Santrauka Nevalytos sezamo sėklose ypač gausu maistinių medžiagų, būtinų kaulų sveikatai, įskaitant kalcį. Sezamo sėklų mirkymas, skrudinimas ar daiginimas gali pagerinti šių mineralų įsisavinimą.

6. Gali sumažinti uždegimą

Sezamo sėklos gali kovoti su uždegimu.

Ilgalaikis žemo lygio uždegimas gali vaidinti daugelį lėtinių ligų, įskaitant nutukimą ir vėžį, taip pat širdies ir inkstų ligas (29).

Kai inkstų liga sergantys žmonės 3 mėnesius kasdien valgė 18 gramų linų sėklų ir 6 gramus sezamo ir moliūgo sėklų, jų uždegimo žymenys sumažėjo 51–79% (30).

Kadangi šis tyrimas patikrino sėklų mišinį, vien tik sezamo sėklų priešuždegiminis poveikis nėra tikras.

Vis dėlto sezamo sėklų aliejaus tyrimai su gyvūnais taip pat rodo priešuždegiminį poveikį (31, 32, 33).

Tai gali lemti sesaminas - junginys, randamas sezamo sėklose ir jų aliejuje (34, 35).

Santrauka Preliminarūs tyrimai rodo, kad sezamo sėklos ir jų aliejus gali turėti priešuždegiminių savybių.

7. Geras B grupės vitaminų šaltinis

Sezamo sėklos yra geras tam tikrų B grupės vitaminų, kurie pasiskirsto ir lukšte, ir sėklose, šaltinis (15).

Pašalinus korpusą gali būti sukoncentruoti arba pašalinti kai kurie B grupės vitaminai.

Trys šaukštai (30 gramų) nesmulkintų ir lukštentų sezamo sėklų suteikia (3):

	Neišmesta	Lukštas
Tiaminas (B1)	17% RDI	19% RDI
Niacinas (B3)	11% RDI	8% RDI
Vitaminas B6	5% RDI	14% RDI

B grupės vitaminai yra būtini daugeliui kūno procesų, įskaitant tinkamą ląstelių funkciją ir medžiagų apykaitą (36, 37, 38).

Santrauka Sezamo sėklos yra geras tiamino, niacino ir vitamino B6 šaltinis, kurie yra būtini tinkamai ląstelių funkcijai ir metabolizmui.

8. Gali padėti kraujo ląstelių formavimuisi

Norėdami sudaryti raudonuosius kraujo kūnelius, jūsų kūnui reikia kelių maistinių medžiagų - įskaitant tas, kurios randamos sezamo sėklose.

Trys šaukštai (30 gramų) sezamo sėklų suteikia (3, 38, 39):

	Neišmesta	Lukštas	Funkcija
Geležies	24% RDI	10% RDI	Svarbus hemoglobino komponentas, nešantis deguonį jūsų eritrocituose
Varis	136% RDI	46% RDI	Padeda sudaryti hemoglobiną
Vitaminas B6	5% RDI	14% RDI	Padeda sudaryti hemoglobiną

Išmirkytos, skrudintos ar daigintos sezamo sėklos gali padidinti šių mineralų absorbciją (15).

Santrauka Sezamo sėklos aprūpina geležimi, variu ir vitaminu B6, reikalingų kraujo ląstelėms formuotis ir funkcionuoti.

9. Gegužės mėn. Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Sezamo sėklose yra mažai angliavandenių, o daug baltymų ir sveikųjų riebalų - visa tai gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje (3, 40).

Be to, šiose sėklose yra pinoresinolio, junginio, kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, slopindamas virškinimo fermento maltazės (41, 42) veikimą.

Maltazė skaido cukraus maltozę, kuri naudojama kaip kai kurių maisto produktų saldiklis. Jis taip pat gaminamas žarnyne virškinant krakmolingus maisto produktus, tokius kaip duona ir makaronai.

Jei pinoresinolis slopina maltozės virškinimą, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Tačiau reikalingi žmogaus tyrimai.

Santrauka Sezamo sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes jose mažai angliavandenių, daug baltymų ir sveikų riebalų. Be to, juose yra augalų junginio, kuris gali būti naudingas šiuo atžvilgiu.

10. Gausu antioksidantų

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad sezamo sėklų vartojimas gali padidinti bendrą antioksidantų kiekį jūsų kraujyje (23, 42).

Sezamo sėklose esantys lignanai veikia kaip antioksidantai, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu - chemine reakcija, kuri gali pakenkti jūsų ląstelėms ir padidinti daugelio lėtinių ligų riziką (43, 44).

Be to, sezamo sėklose yra vitamino E formos, vadinamos gama-tokoferoliu, antioksidantu, kuris ypač apsaugo nuo širdies ligų. (45, 46).

Santrauka Augaliniai junginiai ir sezamo sėklose esantis vitaminas E veikia kaip antioksidantai, kurie kovoja su oksidaciniu stresu jūsų kūne.

11. Gali palaikyti imuninę sistemą

Sezamo sėklos yra geras kelių maistinių medžiagų, ypač svarbių jūsų imuninei sistemai, šaltinis, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E (3, 47).

Pavyzdžiui, jūsų kūnui reikia cinko, kad būtų sukurtos ir suaktyvintos tam tikros baltosios kraujo ląstelės, atpažįstančios ir užpuoliančios įsiveržiančius mikrobus.

Atminkite, kad net lengvas ar vidutinio stiprumo cinko trūkumas gali pakenkti imuninės sistemos veiklai (48).

Sezamo sėklos aprūpina apie 20% cinko RDI 3 šaukštuose (30 gramų) porcijoje (3).

Santrauka Sezamo sėklos yra geras kelių maistinių medžiagų, svarbių imuninei sistemai funkcionuoti, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E, šaltinis.

12. Gegužė nuramins artritinį kelio skausmą

Osteoartritas yra dažniausia sąnarių skausmo priežastis ir dažnai pažeidžia kelius.

Artritą gali lemti keli veiksniai, įskaitant uždegimą ir oksidacinį kremzlės pažeidimą, kuris užkemša sąnarius (49).

Sezaminas, sezamo sėklose esantis junginys, turi priešuždegiminį ir antioksidantinį poveikį, galintį apsaugoti jūsų kremzlę (50, 51).

Atliekant 2 mėnesių trukmės tyrimą, kelio sąnario artritu sergantys žmonės kasdien suvalgydavo 5 šaukštus (40 gramų) sezamo sėklų miltelių. Jie patyrė kelio skausmo sumažėjimą 63%, palyginti su tik 22% sumažėjusia vien tik vaistų terapijos grupe.

Be to, sezamo sėklų grupė parodė didesnį pagerėjimą atliekant paprastą judrumo testą ir didesnį tam tikrų uždegimo žymenų sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe (49, 52).

Santrauka Sezaminas, sezamo sėklose esantis junginys, gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir palengvinti kelio artrito mobilumą.

13. Gali palaikyti skydliaukės sveikatą

Sezamo sėklos yra geras seleno šaltinis, tiekiančios 18% RDI tiek lukštentų, tiek be lukštų (3).

Jūsų skydliaukėje yra didžiausia bet kurio kūno organo seleno koncentracija. Šis mineralas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį gaminant skydliaukės hormonus (53, 54).

Be to, sezamo sėklos yra geras geležies, vario, cinko ir vitamino B6 šaltinis, kurie taip pat palaiko skydliaukės hormonų gamybą ir padeda skydliaukės sveikatai (55, 56, 57).

Santrauka Sezamo sėklos yra geros maistinių medžiagų, tokių kaip selenas, geležis, varis, cinkas ir vitaminas B6, šaltinis, palaikantis skydliaukės sveikatą.

14. Gali padėti hormonų pusiausvyra menopauzės metu

Sezamo sėklose yra fitoestrogenų, augalų junginių, panašių į hormono estrogeną (58, 59).

Todėl sezamo sėklos gali būti naudingos moterims, kai menopauzės metu sumažėja estrogeno kiekis. Pvz., Fitoestrogenai gali padėti neutralizuoti karštus pliūpsnius ir kitus mažai estrogeno turinčius simptomus (60).

Be to, šie junginiai menopauzės metu gali sumažinti tam tikrų ligų, pavyzdžiui, krūties vėžio, riziką. Tačiau reikia papildomų tyrimų (46, 61).

Santrauka Fitoestrogenai yra sezamo sėklose esantys junginiai, kurie gali būti naudingi menopauzę išgyvenančioms moterims.

15. Lengva įtraukti į savo dietą

Sezamo sėklos gali suteikti riešutų skonio ir subtilaus traškumo daugeliui patiekalų.

Norėdami pagerinti sezamo sėklų skonį ir maistines medžiagas, keletą minučių jas kepkite 350 350 (180 ℃) temperatūroje, periodiškai maišydami, kol jos taps šviesiai auksinės rudos spalvos.

Pabandykite įberti sezamo sėklų į:

• maišyti-bulvytės
• troškinti brokoliai
• karšti arba šalti javai
• granola ir granola batonėliai
• duona ir bandelės
• krekeriai
• jogurtas
• kokteilius
• salotos
• salotų padažas
• hummusas
• garnyrai

Be to, vietoj žemės riešutų sviesto ar hummo galite naudoti sezamo sėklų sviestą, dar vadinamą tahini.

Maltos sezamo sėklos - vadinamos sezamo miltais arba sezamo sėklų miltais - gali būti naudojamos kepant, kokteilius, žuvies tešlą ir dar daugiau.

Vis dėlto, sezamo alergija tapo labiau paplitusi, todėl gali tekti būti atsargiems gaminant grupes (62, 63).

Santrauka Sezamo sėklos gali paruošti daugybę patiekalų, įskaitant salotas, granolą, kepinius ir gruzdintas bulvytes. Tahini ir sezamo miltai yra kiti produktai, pagaminti iš sezamo sėklų.

Esmė

Sezamo sėklos yra geras sveikų riebalų, baltymų, B grupės vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir kitų naudingų augalų junginių šaltinis.

Reguliariai valgant dideles šių sėklų porcijas - ne tik kartais purškiant ant mėsainio bandelės -, tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti su artrito skausmais ir mažinti cholesterolio kiekį.

Norėdami optimizuoti maistinių medžiagų vartojimą, galite valgyti mirkytas, skrudintas ar daigintas sezamo sėklas.