Kas yra „Superset“ ir kaip jį panaudoti treniruotėje?

Turinys

• Kas yra „Superset“?
• Įvairių tipų superset treniruotės
• Kaip naudotis superset treniruotėmis savo kūno rengybos rutinoje
• Norite sustiprinti savo PR? Išbandykite aktyvinimu pagrįstą junginių rinkinį.
• Norite nukreipti į konkretų raumenį? Išbandykite nuobodų pratimą.
• Venkite šių sudėtingų treniruočių klaidų
• 1. Nežudyk savo branduolio.
• 2. Negalimamuštistavo stuburas.
• 3. Nedarykite nugaros kūno dalykų antra.
• Apžvalga skirta

Net jei nesate sporto salės žiurkė, yra tam tikras patrauklumas, kai pažįstate savo dalykus sporto salėje. Taip, galite užsukti, bėgti ant bėgimo takelio, mėtytis aplink hantelius ir #doyoursquats, tačiau yra kažkas, kas suteikia jėgų rengiant savo treniruotę ir tiksliai žinant kodėl jūs darote kiekvieną pratimą.

Tikėtina, kad jei kada nors lankėtės grandinės stiliaus treniruotėse ar turėjote asmeninę treniruotę (ar tiesiog peržiūrėjote mūsų jėgos treniruočių turinį „Shape.com“), žodį „superset“ matėte kaip įprastos dalies dalį jėgos treniruotės. Tačiau, kad ir kokios įprastos būtų treniruotės, vis dar yra daug painiavos dėl jų yra ir kaip juos teisingai padaryti.

Kas yra „Superset“?

Pačioje jos esmėje, a superset treniruotė paprasta: kintami dviejų skirtingų pratimų rinkiniai be pertraukos. Pavyzdžiui, atlikite bicepso garbanų rinkinį ir tricepso įdubimą, kaitaliodami, kol baigsite visus rinkinius.

Bet kai reikia pasirinkti pratimus, viskas šiek tiek plaukuoja. „Viena didžiausių klaidingų nuomonių yra ta, kad galite mesti du pratimus kartu, o jūs tiesiog rūkote patys, o tikslas - pavargti ir prakaituoti“, - sako kineziterapeutas, jėgos ir kondicionavimo specialistas Johnas Rusinas. "Tikrai taip nėra. Su protingai suplanuota superset treniruotė, jūs galite turėti tikslą."

Teisingai sudėkite juos ir padidinkite našumą, padidinkite raumenis ir ištvermę, sudeginkite riebalus ir perpus sumažinkite treniruotės laiką. Tyrimai rodo, kad superset treniruotės sudegina daugiau kalorijų jūsų prakaito metu ir po jo, palyginti su tradicinėmis pasipriešinimo treniruotėmis, rodo tyrimas, paskelbtas Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. Tačiau sudėkite juos neteisingai, ir tai gali sukelti skausmus, sužalojimus arba tiesiog neveiksmingą treniruotę. (Ir mes ne tik kalbame apie tai, kad skauda.)

Įvairių tipų superset treniruotės

Jūsų pagrindiniam sporto salės lankytojui tai pavyks pavadinti plačiu „supersetų“ terminu. Bet jei tu tikrai Norite žinoti, apie ką kalbate (ir padaryti įspūdį visiems svorių salėje), išmokite įvairių tipų superset treniruotes ir kaip jos gali padėti jums dar labiau padidinti jėgą.

Jei vadovausitės ypač specifiniu apibrėžimu, tai tiesa superset(antagonistų rinkinys) kai atliekate du pratimus, skirtus priešingoms raumenų grupėms. Pagalvokite: bicepsas susiraukšlėja ir tricepsas tęsiasi. Pagrindinis privalumas, kai pridedate juos prie treniruotės, yra tai, kad raumenys greičiau atsigaus tarp rinkinių. „Kai susitraukiama viena raumenų grupė, jos funkcinė priešingybė atsipalaiduoja, todėl sumažėja pertraukų ar poilsio tarp pratimų poreikis“, – sako Edemas Tsakpoe, Niujorko „Manhattan Exercise Co.“ vyriausiasis treneris.

Tada yra sudėtinis rinkinys(agonistų superset) kur atliekant abu pratimus dirbamos tos pačios raumenų grupės. Pagalvokite: atsispaudimas ir hantelių suoliukas. Šie kūdikiai yra tie, kurie bus nukreipti į vieną zoną ir sudegins, stat. „Jie ypač naudingi norint padidinti treniruotės intensyvumą ir apimtį, taip pat sutelkti dėmesį į tam tikras raumenų grupes ir yra reikliausias supersetas“, – sako Tsakpoe. Kai kurie treneriai netgi ginčijasi, kad neturėtumėte vadinti šių superset treniruočių - tik sudėtinių rinkinių.

Ir taip pat yra nesusiję supersetai, kur abu pratimai naudoja visiškai skirtingas raumenų grupes. Pagalvokite: įtūpstai ir bicepso garbanos. „Pagrindinis šio tipo supersetų pranašumas yra tas, kad perėjimas nuo vieno pratimo prie kito nepraranda jėgų“, - sako Tsakpoe. Galite pakartoti abu kokybiškus pakartojimus nesijaudindami labai pavargę.

Kaip naudotis superset treniruotėmis savo kūno rengybos rutinoje

Pagrindinis pratimų įtraukimas į savo pratybų darbotvarkę yra didžiausias smūgis, kai reikia praleisti laiką sporto salėje. "Tai padidina treniruotės intensyvumą ir sumažina laiką, reikalingą programai vykdyti", - sako Tsakpoe, todėl ji tampa efektyvesnė. Tačiau be to, yra būdų, kaip panaudoti superkomandas, kad rimtai pakeltumėte savo treniruotes arba sutelktumėte dėmesį į tam tikrus tikslus. Štai keletas puikių Rusino treniruočių idėjų.

Norite sustiprinti savo PR? Išbandykite aktyvinimu pagrįstą junginių rinkinį.

Idėja tokia, kad prieš didelį kėlimą suaktyvinate tam tikrus atitinkamus raumenis, atlikdami sprogstamųjų pratimų rinkinį. Tarkime, jūs bandote padidinti savo pritūpimų našumą. Pirmiausia atlikite 1–3 pakartojimus sprogstamojo judesio naudodami kojas (pvz., Pritūpimai). Tada jūs tai darote sunkiais pritūpimais. Kodėl? „Kadangi jūsų centrinė nervų sistema yra labai padidėjusi nuo sprogstamųjų judesių, jūs būsite labiau sprogi tuo sunkesniu keltuvu“, - sako Rusinas. "Tai būdas dirbtinai perpildyti". (P.S. Štai kodėl neturėtumėte bijoti sunkiai kilnoti.)

Norite nukreipti į konkretų raumenį? Išbandykite nuobodų pratimą.

Idėja yra ta, kad per pirmąjį pratimą pavargsite vieną raumenų grupę, kad antrasis pratimas leistų kitai atlikti daugiau. Tarkime, jūs pritūpiate pagal savo skonį, bet nematote norimo grobio pelno. Galite pabandyti sustiprinti savo pritūpimus atlikdami pratimą, kuris vargina jūsų keturgalvius raumenis, kad jie pasiduotų ir leistų jūsų blauzdikauliams bei sėdmenims prisiimti daugiau krūvio. (Arba nukreipkite tuos raumenis specialiai į treniruotę be pritūpimų ir be sustojimo.)

Venkite šių sudėtingų treniruočių klaidų

1. Nežudyk savo branduolio.

Atrodo, kad viską pakeisti pagrindiniu darbu yra saugus statymas, tiesa? Neteisinga! Jūsų esmė yra tai, kas išlaiko jūsų stabilumą, todėl nuobodžiauti prieš atliekant kitus sudėtingus pratimus nėra gera idėja. Tai ypač pasakytina apie didelius judesius, kuriems reikia daug stabilumo per ramstį (pečiai, klubai ir šerdis susijungia kartu). Darydamas pagrindinį darbą tarp jų, stuburo laikysenos stabilizatoriai bus pavargę, sako Rusinas. „Jūs nenorite pavargti nuo to, ko jums reikia, kad būtumėte saugūs“, - sako jis. (Susijęs: Kodėl pagrindinė jėga yra *taip* svarbi)

2. Negalimamuštistavo stuburas.

Gravitacija veikia jūsų kūną tiesiogine prasme kiekvieną dienos sekundę. Tačiau atliekant tam tikrus pratimus (ypač pridedant svorio) natūraliai suspaudžiamas stuburas. Kai kartu nustatote du ypač suspaudžiamus pratimus (pvz., Svertinis pritūpimas ar nusileidimas), tada gali prasidėti bėdos. „Suspaudimas iš prigimties nėra blogas, bet jei nuolat spaudžiate, spaudžiate, suspaudžiate, tai bus ilgalaikė problema ar net nuovargis kai kurie stuburo stabilizatoriai“, - sako Rusinas. Ką tai reiškia: nugaros skausmas ir (arba) sužalojimai. Ne, ačiū.

Vietoj to, spaudžiamąjį judesį (pvz., pritūpimą virdulio taurele arba štangos įtūpimą) pakeiskite dekompresiniu judesiu – bet ką, kur rankos yra pritvirtintos vietoje, bet kojos gali laisvai judėti. Pagalvokite: kritimai, prisitraukimai, sėdmenų tiltai ar viskas, kas kabo. (Puikus pasirinkimas: tam tikros rūšies pakabos treniruotės, kurios buvo įrodytos kaip itin veiksmingos.)

3. Nedarykite nugaros kūno dalykų antra.

Raumenys, einantys palei kūno nugarą, yra žinomi kaip jūsų užpakalinė grandinė. „To priežastis yra ta, kad užpakalinė grandinė paprastai stabilizuoja raumenis“, - sako jis. „Taigi, pirmiausia treniruodami tuos raumenis, gauname daugiau aktyvacijos ir stabilumo judesiams, kurie ateina po to. Taigi, jei ketinate naudoti hantelių spaudimą ir virdulio eilę, pirmiausia atlikite eilę; jis suaktyvins visus stabilizuojančius raumenis aplink jūsų pečius, padidins stabilumą ir pagerins spaudos rezultatus, sako Rusinas. Tiesą sakant, pirmenybės teikimas užpakaliniams grandinės judesiams gali padėti daugiau pakelti, kad būtų daugiau pakartojimų, taip pat palengvinti treniruotę; Remiantis tyrimu, paskelbtu 2011 m. Tarptautinis bendrosios medicinos žurnalas.

Tačiau pagrindinis dalykas, kurį reikia padaryti, yra užtikrinti, kad jūsų treniruotės būtų saugios ir protingos; galiausiai treniruotės dizainas yra visiškai individualistinis ir orientuotas į tikslą. Bet jei norite prisijungti prie veiksmingos treniruotės, tiesiog laikykitės šių taisyklių ir viskas bus gerai, sako Rusinas.

„Įvaldyti pagrindus ir išnaudoti visas super bei sudėtinių rinkinių galimybes – tai didžiulis žingsnis teisinga kryptimi“, – sako jis.

Ko lauki? Eikite ir mokykitės kai kurių žmonių, turinčių puikių žinių. (Taip, mes ką tik suteikėme jums dingstį būti svorio salės snobu.)

Apžvalga skirta