Ar turėtumėte valgyti atsižvelgdami į menstruacinį ciklą?

Turinys

• Kodėl daugiau moterų sinchronizuoja savo mitybą ir ciklą
• Kaip tai veikia
• 1–5 dienos: menstruacijos
• 6–14 dienos: folikulinė fazė
• 15–17 dienos: ovuliacijos fazė
• 18–28 dienos: liutealinė fazė
• Keletas galutinių minčių
• Apžvalga skirta

Per pastaruosius kelerius metus smarkiai išaugo susidomėjimas netradiciniais sveikatos problemų sprendimo būdais. Vis daugiau žmonių kreipiasi į akupunktūrą dėl nugaros skausmų, o funkcinės medicinos populiarumas pakyla. Dar viena tendencija, kuri vis labiau populiarėja? Biohacking naudoja mityba kontroliuoti žmogaus biologiją. (Tiesiog patikrinkite #biohacking hashtag „Instagram“.)

Tai apima idėją koreguoti savo mitybą pagal menstruacinį ciklą. Taip - tikrai. Šio mitybos metodo šalininkai teigia, kad jis ne tik padeda moterims, kurių mėnesinių ciklas yra reguliarus, jaustis veiksmingesnėmis visose ciklo fazėse, bet taip pat gali padėti palengvinti sudėtingesnes hormonines problemas, tokias kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), PMS ir endometriozė. . Štai ką turėtumėte žinoti prieš bandydami.

Kodėl daugiau moterų sinchronizuoja savo mitybą ir ciklą

„Augant menstruacijų sveikatos problemoms, įprastiems sprendimams, kurios nesėkmingos moterims, ir natūraliai sveikatingumui, tampa vis labiau įprasta, vis daugiau moterų ieško sprendimų, pritaikytų pagal jų unikalią biologiją ir atitinkančias jų vertybes“, - sako moterų hormonų ir funkcinės mitybos ekspertė Alisa Vitti. autorius Moters kodas, įkūrėjas „FLO Living Hormone Center“ ir „MyFLO period“ programėlės. Be to, didėjant informuotumui apie hormonines sąlygas ir nevaisingumą, moterys vis labiau informuoja apie savo galimybes ir dažniau išbando ką nors naujo, kad galėtų kontroliuoti savo vaisingumą ir mėnesinių būklę.

Vitti sako, kad valgymas pagal ciklo fazes gali padėti optimizuoti jūsų energiją, nuotaiką ir odą bei pašalinti PMS simptomus. Ji taip pat sako, kad tai gali padėti tokioms ligoms kaip PCOS, endometriozė ir net nevaisingumas, tačiau parama šiems teiginiams nėra visiškai moksliškai pagrįsta. Yra įrodymų, kad mityba keičiasi daryti turi įtakos nevaisingumo rizikai dėl ovuliacijos sutrikimų, pvz., PCOS, nors tyrimuose nėra nagrinėjamas valgymas, pagrįstas konkrečiu ciklu; tai daugiau apie bendros mitybos gerinimą, sveikos gyvensenos pokyčius ir daugeliu atvejų svorio metimą.

Vis dėlto pagrindiniai sveikatos ekspertai jokiu būdu neprieštarauja šiai idėjai. „Peržiūrint medicinos literatūrą, nėra daug įrodymų, leidžiančių manyti, kad šis požiūris gali padėti jaustis geriau ciklo metu“,-sako Christine Greves, M. D., „Orlando Health“ gydytoja ob-ginekologė. "Tačiau kadangi" ciklo sinchronizavimui "siūlomas maistas ir veikla yra neįtikėtinai sveiki, nematau jokios žalos, jei bandyčiau, jei kas nors kovoja su savo ciklu. Visada gera turėti vilties ir pakeisti savo Dieta padeda, jei tai nėra kenksminga, tai puiku! " Tačiau svarbu pažymėti, kad ji rekomenduoja pirmiausia kreiptis į gydytoją, jei ketinate naudoti šį metodą rimtesnei būklei (pvz., PCOS ar endometriozei) gydyti. „Svarbu iš pradžių įtraukti gydytoją, kad būtų pašalintos kitos priežastys, galinčios prisidėti prie menstruacinio ciklo problemų“, - sako ji. (Susijęs: Kas yra priešmenstruacinis disforinis sutrikimas?)

Kaip tai veikia

Ar manote, kad valgymas pagal savo ciklą yra kažkas, ko norėtumėte išbandyti? Tik galva: šis metodas nesuderinamas su tam tikrų hormoninių kontracepcijos formų, kurios neleidžia ovuliacijai, pvz., Tabletės ir hormonų išskyrimo žiedas, naudojimu. „Šis vaistas slopina smegenų ir kiaušidžių hormoninį pokalbį, todėl jūs neturite ciklo“,-aiškina Vitti. Tai reiškia, kad jūsų kūnas nepergyvena įvairių toliau išvardytų etapų, todėl, nors konkretūs paminėti maisto produktai jums tikrai vis dar yra naudingi,* jie nepadės reguliuoti jūsų hormonų, nes jūsų BC tai jau užfiksuota. Moterys, turinčios hormoninį spiralę Gegužė Vitti sako, kad gali gauti tam tikros naudos, jei jiems vis dar mėnesinės, nes spiralė nebūtinai užkerta kelią ovuliacijai. Jei nesinaudojate gimstamumo kontrole, pirmuosius kelis mėnesius verta sekti savo ciklą naudojant programą ar žurnalą. (Susijęs: jūsų menstruacinio ciklo fazės-paaiškinta)

Turėkite omenyje, nors kai kurios moterys teigia, kad jos pasinaudojo šiuo požiūriu panašaus influencerio Lee Tilghmano pasakojimu apie tai, kaip Vitti požiūris padėjo jai susidoroti su PCOS ekspertais, įspėja, kad tai nėra stebuklingas vaistas nuo visų menstruacijų ir vaisingumo problemų. Vis dėlto šie sveikos mitybos patarimai gali padėti pakelti nuotaiką ir padidinti energiją visą mėnesį.

1–5 dienos: menstruacijos

Pirmoji ciklo diena yra ta diena, kai prasideda mėnesinės. „Tai yra tada, kai estrogeno ir progesterono yra mažai“, - sako Lauren Manganiello, registruota dietologė, trenerė ir Lauren Manganiello Nutrition & Fitness NYC savininkė. Tikriausiai jau žinote, kas vyksta šioje fazėje: „Gimdos gleivinė išsilieja ir atsiranda kraujavimas“.

Rachel Swanson, registruota Lifespan Medicine dietologė, teigia, kad tam tikrų žolelių ir prieskonių įtraukimas į savo mitybą gali padėti sumažinti simptomus, kuriuos galite patirti menstruacijų metu. „Taip pat buvo įrodyta, kad cinamonas turi reikšmingą poveikį jaunų moterų dismenorėjos (skausmingų mėnesinių) simptomams be šalutinio poveikio, o prieskoninis šafranas gali pagerinti tiek emocinius, tiek fizinius PMS simptomus.

Šiuo metu taip pat svarbu rūpintis savo emocine sveikata. „Daugumai iš mūsų kasmėnesinis lankytojas priverčia jaustis gana kraupiai, o kai nesijaučiame gerai, dažnai kreipiamės į komfortišką maistą“, - pažymi Whitney English, registruota dietologė dietologė ir trenerė. Dėl šios priežasties anglų kalba rekomenduoja pirmąją ciklo savaitę stebėti emocinio valgymo impulsą. „Užuot ieškoję labai perdirbtų saldžių užkandžių ir skanėstų, stenkitės rasti visaverčio maisto, kuris numalšintų šį potraukį“, – pataria ji. "Šaldytų uogų valgymas su trupučiu juodojo šokolado yra geras būdas patenkinti savo smaližius. Kitas sveikas užkandis ir patogus maistas yra kukurūzų spragėsiai. Patobulinkite jį, sudėdami maišą paprastų branduolių ir pridėdami savo priedų, pavyzdžiui, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, jūros druska ir maistinės mielės “.

Galiausiai, menstruacijų metu galite padidinti geležies turinčių maisto produktų suvartojimą. „Mūsų kraujyje netenkama geležies, o jos pakeitimas gali padėti išvengti su geležies trūkumu susijusių simptomų, tokių kaip nuovargis“, – sako anglų kalba. "Geri geležies šaltiniai yra lęšiai, kvinoja, lapiniai žalumynai ir moliūgų sėklos. Norėdami padidinti geležies biologinį prieinamumą, valgykite šiuos augalinius maisto produktus su daug vitamino C turinčiu maistu, pavyzdžiui, paprika, citrusiniais vaisiais ar braškėmis." Kadangi moterims, vartojančioms hormoninę kontracepciją, gali pasireikšti nutraukiamasis kraujavimas, panašus į mėnesines, tai yra viena iš valgymo dalių, skirtų mėnesinių ciklui, kuris gali būti taikomas, bet daugiausia tuo atveju, jei pajuntate stipresnį kraujavimą.

6–14 dienos: folikulinė fazė

Pasibaigus mėnesinėms, kiaušidėse subręsta folikulai, o estrogenų kiekis pradeda šiek tiek kilti, sako Vitti. Dabar jūsų cikle laikas sutelkti dėmesį į žarnynui palankų maistą. Kadangi vienas iš būdų, kaip organizmas skaido estrogeną, yra žarnyne, fermentuotų maisto produktų, daigintų grūdų, lengvesnių baltymų ir virtų daržovių pridėjimas padės palaikyti mikrobiomą, aiškina ji. (BTW, štai kodėl į savo mitybą turėtumėte įtraukti fermentuotus maisto produktus, neatsižvelgiant į jūsų valgymo būdą.)

„Folikulinės fazės metu norėsite įsitikinti, kad vartojate daug B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs energijos gamybai“, - priduria anglų kalba. "Pasiekite maisto produktus, tokius kaip riešutai, ankštiniai augalai ir lapiniai žalumynai. B12 yra ypač svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, todėl veganai arba tie, kurie laikosi daugiausia augalinės dietos, turėtų įsitikinti, kad jie gauna iš spirituotų maisto produktai, tokie kaip riešutų pienas ir maistinės mielės arba iš papildų “.

15–17 dienos: ovuliacijos fazė

Tai yra trumpiausia ovuliacijos fazė. „Tai yra tada, kai estrogeno lygis pasiekia aukščiausią lygį, o testosterono ir progesterono lygis didėja“, - sako Manganiello. Ir FYI, tai yra geriausias laikas atlikti kai kuriuos didelio intensyvumo pratimus. Jei tai padarysite, norėsite tai papildyti kai kuriais aukštos kokybės treniruočių degalais. „Ovuliacijos fazės metu jūsų energijos lygis yra aukščiausias“,-sako anglų kalba. „Įsitikinkite, kad po treniruočių tinkamai pripildėte degalų subalansuotu maistu iš sudėtingų angliavandenių ir baltymų, kad palaikytumėte raumenų augimą ir atsistatymą“. Jos pasirinkimai? „Pilno grūdo avižiniai dribsniai su daug chia, linų ir kanapių sėklomis yra puikus pusryčių pasirinkimas po treniruotės, arba pietų pietums pasirinksite sotų Budos dubenį, užpildytą maistinėmis medžiagomis turtinga kvinoja, ankštiniais augalais ir spalvingomis daržovėmis“.

18–28 dienos: liutealinė fazė

Lutealinė fazė prasideda iškart po to, kai baigiasi jūsų vaisingas langas. „Per tą laiką progesteronas pradeda didėti, o tai gali sukelti nuovargio jausmą, taip pat sukelti vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą“, - sako anglų kalba. "Šio etapo pabaigoje, kai kiaušinis nėra apvaisintas, jūsų kūnas gauna signalą pradėti visą procesą iš naujo. Hormonų lygis krinta, o kartu ir jūsų nuotaika; tai yra baisiausias PMS atėjimas."

Vitti pažymi, kad adaptogenai, tokie kaip ashwagandha, gali padėti valdyti stresą. (Jei jums įdomu apie juos, štai kodėl adaptogenai yra verti sveikatos.) Skaičius taip pat gali padėti šiame etape, pasak Swansono. „Įrodyta, kad kurkuminas padeda sušvelninti PMS simptomų sunkumą“,-sako ji, „tai buvo įrodyta atsitiktinių imčių dvigubai aklu placebu kontroliuojamu tyrimu ir greičiausiai dėl kurkumino gebėjimo moduliuoti uždegimą ir paveikti neuromediatorius“.

Anglų kalba taip pat rekomenduoja gerti daug vandens ir valgyti maistą, kuris palaiko sveiką virškinimo sistemą, siekiant kovoti su pilvo pūtimu ir vidurių užkietėjimu, būdingu šios fazės pabaigoje. „Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės, padės judėti į priekį“, - sako ji. „Priklausomai nuo to, koks jautrus jūsų skrandis, galbūt norėsite laikinai vengti kai kurių sveikų maisto produktų, kurie gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai, pupelės, svogūnai ir česnakai. Ir nors ji pataria žmonėms vengti dirbtinių saldiklių apskritai, šiuo etapu ji ypač rekomenduoja jų praleisti, nes jie gali pabloginti virškinimo problemas.

Keletas galutinių minčių

„Norėčiau įspėti moteris, kad jos nesitikėtų drastiškų rezultatų remiantis šiomis gairėmis arba nesilaikytų juodai balto mentaliteto rekomendacijų atžvilgiu“, – sako anglų kalba. „Kasdien valgyti subalansuotą mitybą su įvairiais daugiausia augaliniais, visaverčiais maisto produktais yra svarbiau nei pritaikyti savo mitybą pagal savo ciklą“.

Tiesą sakant, pernelyg griežtai laikydamiesi savo mitybos įpročių pažeidžia šio valgymo stiliaus tikslą - įsiklausyti į savo kūną ir atitinkamai valgyti. „Moterys stengiasi labiau prisitaikyti prie savo kūno, o tai puiku“, – priduria Manganiello. "Tačiau paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra stresas, laikantis konkrečių gairių."

Apžvalga skirta