Kas geriau: bėgti greičiau ar ilgiau?

Turinys

• Greitas atsakymas
• Mokslas
• Jūsų bėgimo planas
• Apžvalga skirta

Jei laikote save rimtu bėgiku, galite jaustis įsitvirtinę vienoje iš dviejų stovyklų: greičio ar atstumo. Galbūt galėsite apvažiuoti visus trasoje esančius ratus, o gal turite daugiau maratono segtukų, nei galite suskaičiuoti. Arba galite būti visiškas bėgimo naujokas ir nežinote, kuris būdas yra geriausias, kai reikia treniruotis (be to, padėkite vieną koją prieš kitą). (Nesvarbu, kur dalyvaujate bėgimo žaidime, išbandykite mūsų 30 dienų bėgimo iššūkį.)

Bet ten yra atsakymas į senas diskusijas dėl to, kas geriau: bėgti greičiau ar ilgiau? Pasinaudojome bėgimo ekspertu Danny Mackey, „Brooks Beast Track Club“ treneriu, turinčiu fizinių pratimų fiziologijos ir biomechanikos magistro laipsnį, kad išsiaiškintume, ar turėtumėte skirti laiko kelyje, bėgimo takuose ar trasose, kad padidintumėte savo tempą ar padidintumėte atstumą visiems - apie fizinio pasirengimo privalumus.

Atsakomybės atsisakymas: jei treniruojatės tam tikroms ilgų distancijų lenktynėms (t. Y. Pusmaratoniui ar maratonui) arba greičio lenktynėms (pvz., Mesti iššūkį savo sporto draugui iki 100 m bėgimo), treniruotės turėtų būti pritaikytos tam įvykiui. Bet jei esate vidutinis, pramoginis bėgikas, užsirašęs mylių daugiausia dėl fitneso naudos ir norite sužinoti, kur geriausiai nukreipti savo pastangas, „Mackey“ patarimas padės jums.

Greitas atsakymas

Tiesiog daryk abu. Kintamumas yra pagrindinis dalykas, sako Mackey. Bet jei bėgiojate tik porą kartų per savaitę, bėgiojimas dėl greičio suteiks jums daugiau pinigų už fitneso naudą-jei tik duosite savo kūnui laiko atsigauti.

Kai bėgiojate penkias ar šešias dienas per savaitę, jums reikia ilgų, lėtų bėgimų, kad jūsų kūnas atsigautų, sako Mackey. „Kai eini sunkiau, pasieki visus medžiagų apykaitos lygius ir intensyvumą“, - sako jis. "Mūsų kūnas nėra pastatytas jungikliais; nėra nei įjungimo, nei išjungimo. O jei sunkiai einate, naudojate viską. Tačiau pasekmė yra ta, kad jūs turėsite nuo to atsigauti, kitaip jūs susižeisite. " (Tai padeda įsitikinti, kad jūsų bėgimo technika taip pat yra tinkama.) Jei bėgiojate maždaug tris dienas per savaitę, tos poilsio dienos gali būti jūsų atsigavimas.

Tačiau žinokite, kad bėgimo dažnio didinimas ir tiesiog ilgas ir lėtas kiekvieno bėgimo laikas taip pat nėra puikus pasirinkimas. „Jei jums visą laiką sekasi lengvai, tikrai ribojate visus kitus intensyvumo lygius, reikalingus norint gauti visą naudą arba mankštintis“, – sako Mackey. "Tai geriau nei nesportuoti, bet tai tikrai ne vienintelis dalykas, kurį norite daryti. Tai nėra puikus kūno sudėčiai ir riebalų kaupimui."

Mokslas

Bėgimas tik ilgai ir lengvai nenutrūks dėl daugelio priežasčių. Vienas iš jų yra tai, kad jis nedegina angliavandenių. „Kai važiuojate lėčiau, energijos poreikis yra mažesnis, o jūsų kūnas daugiausia priklausys nuo riebalų, kad atliktų šį pratimą“, - sako Mackey. "Mes tikrai nenaudojame angliavandenių lengviems bėgimui, nes mums nereikia taip greitai energijos. Angliavandenius vartojate, kai važiuojate sunkesniu intensyvumu, nes energijos iš angliavandenių gauname greičiau. Jei einate intensyviau. , energijos poreikiai šiek tiek padidės, o jūsų kūnas pradės naudoti riebalus ir angliavandenių “.

Einant lengvu tempu taip pat sunaudojama mažiau raumenų skaidulų, o tai mažiau įtraukia jūsų nervų sistemą; Mackey sako, kad tai yra apie 60 procentų, palyginti su 80 procentų didesnio intensyvumo treniruočių metu. Be to, norėdami greičiau judėti, turite pagreitėti, o tai sukelia daug streso jūsų raumenims. Tačiau tai yra geras stresas, kuris skatina jūsų kūną prisitaikyti ir tobulėti.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas-sudeginate daugiau kalorijų per mylią, kai einate greičiau, net jei tai reiškia, kad bėgate trumpiau.

Visa tai gali paskatinti sprinto smaigalius, pasiruošusius atlikti rimtai greitas treniruotes. Bet palauk sekundę. Yra priežastis, kodėl negalite visą laiką išeiti. Net kai jis yra apmokytas profesionalus sportininkas, Mackey sako, kad jie padarys du, gal būt tris, tikrai intensyvias treniruotes per savaitę. „Bet kokiu atveju galite perdegti, pradėti kaupti kalorijas, pastebėti nuotaikos sumažėjimą ir nebemiegoti“, - aiškina Mackey.

„Greitesnis bėgimas visada yra idealus, jei tikrai gerai atsigaunate, pavyzdžiui, jei turite tik kelias dienas per savaitę treniruotis“, - sako jis. "Jei treniruotis turite, pavyzdžiui, tik tris dienas per savaitę, tai reiškia, kad kitas keturias dienas atsigaunate. Taigi, jei galėtumėte tai padaryti ir nesusižeisti, tai yra išeitis." (P.S. Yra dar daugiau priežasčių, kodėl bėgimas naudingas jūsų kūnui, protui ir nuotaikai.)

Jūsų bėgimo planas

Taigi visiems, kurie laikosi taškų, sprinteriai gauna tašką už visą greitą naudą sveikatai, tačiau distancijos bėgikai gauna tašką už tai, kad ji yra pakankamai švelni kasdien. Bet geriausias scenarijus? Padarykite abu. Išbandykite toliau pateiktų treniruočių derinį, kurį Mackey naudoja treniruodamas, kad gautumėte geriausią naudą ir sumažintumėte traumų riziką.

Intervalai gali būti fartleks (švediškas žodis „greitas žaidimas“; pavyzdžiui, bėk 40 minučių ir daryk 8 raundus po 2 minutes sunkiu intensyvumu pakaitomis su 2 minutėmis lengvu intensyvumu). „Mackey“ rekomenduoja išlaikyti intervalus nuo vienos iki penkių minučių kaip bendrą nykščio taisyklę. Jūsų įvertintas krūvis (RPE) turėtų būti maždaug 8–9 iš 10. Jis paprastai rekomenduoja tai daryti kartą per savaitę.

Tempas bėga paprastai veikia 20–25 minutes esant 6 arba 7 RPE. Mackey paprastai rekomenduoja tai daryti kartą per savaitę.

Sprintai tai galima padaryti lengvesnėmis dienomis arba ilgomis, lėto atstumo dienomis. Jas sudaro 10 sekundžių trukmės arba trumpesni sprintai. Didžiausia jų nauda yra jūsų nervų sistemai ir koordinacijai, sako Mackey. Pabandykite juos įtraukti į savo treniruotę kartą per savaitę.

Ilgos, lėtos distancijos yra gana savaime suprantami-tai reiškia, kad reikia bėgti ilgesnius atstumus lengvu tempu. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti mažesnis nei 150 ir greičiausiai galėsite užmegzti pokalbį.

Jėgos treniruotės (nuosekliai) yra raktas į sužeidimų prevenciją, net jei to nedarote dažnai ar pakankamai sunkiai, kad pridėtumėte raumenų masę. Mackey sako, kad tik du kartus per savaitę, dvidešimt minučių pridedant jėgos darbo, jūs neturėtumėte susižeisti.

Dabar pasiruoškite įveikti pusmaratoną, maratoną ar tiesiog sutrumpinti 5K laiką kaip pašėlęs.

Apžvalga skirta